Carbohidraţi buni… carbohidraţi răi… Partea II

Alimentele conțin diverși carbohidraţi cu proprietăți metabolice și gastrointestinale diferite. Pe de altă parte o importanță foarte mare o are originea biologică a produsului și modul de procesare al acestuia. Și când zic procesare nu mă refer doar la procesarea industriala, ci inclusiv cea făcută în bucataria proprie (dacă ești curios ce înseamnă procesarea aici ai un link). Într-adevăr putem caracteriza alimentele ca fiind preponderent furnizoare de carbohidrati cu absorbție rapidă sau absorbție lentă, carbohidraţi buni sau răi, carbohidraţi simpli sau complecşi, etc.

Rolul carbohidraţilor alimentari nu poate fi separat de rolul alimentului, lucru ignorat în dietele sarace în carbohidraţi (și sunt îngrozitor de multe). Ca surse majoritare de carbohidraţi se recomandă consumul de vegetale, legumele, fructe, cereale integrale, alimente cu o valoare nutritivă mare. Acestea pe lângă faptul ca sunt bogate în carbohidraţi, sunt bogate și în micronutrienți și fitocompuși; iar fructele, legumele și vegetalele au o densitate energetică scăzută. Pe de altă parte, cerealele integrale, deși au o densitate calorică mare, sunt o sursă bogată de fibre. Dacă e sa luăm însă alimetele de tip industrial bogate în carbohidrati sau de ce nu, făcute în ograda proprie (bomboane, caramele, ciocolată, prăjituri, foetaje, croissante, chipsuri, snaksuri) acestea au o densitate calorică mare, și o valoare nutritivă scăzută. Exista și excepții, dar foarte, foarte puține și atunci ingredientele de bază sunt surse cu o valoare nutritivă ridicată; de exemplu un cheesecake făcut cu biscuiți de ovaz (varianta fără grăsimi hidrogenate, iar zahărul înlocuit preferabil cu fructe uscate); sau banana bread cu făină integrală.

Zahărurile se adaugă în alimente şi băuturi nu doar pt îndulcire, ci şi pt palatabilitate (gustul plăcut), conservare, vâscozitate, textură, capacitate de rumenire. Dacă vreodată aveţi răbdare să studiaţi eticheta produselor “low fat” veţi observa că acestea în multe situaţii au adaugate diverse zaharuri şi stabilizatori, tocmai pt a compensa lipsa grăsimii, şi pt că grăsimea are densitate calorică mai mare decât zaharurile, ideea oricarei diete hipocalorice. Acest lucru îl observaţi cel mai uşor în cazul cremelor de brănză. De exemplu uitaţi-vă la ingredientele menţionate pe eticheta cremelor de brânză natur, cu iaurt, sau light.

De multe ori veţi vedea şi pe eticheta unor produse precum pâinea, nu doar pe a acelor de patiserie, printre ingrediente înşirate şi zaharuri. Acestea influenţează procesul de fermentare al drojdiei, utilizare a amidonului, şi ruperea proteinelor din făină dar şi un control al umidităţii. Astfel rezultă un aluat mult mai vâscos, aerat, pufos cu consecinţele de rigoare asupra produsului finit. Adică o pâine mult mai aerată, pufoasă, mai puţin densă, care se usucă mai greu şi îşi păstrază astfel textura mai mult timp. Acest lucru este necesar în cazul unor anumite tipuri de făină din cauza compoziţiei lor chimice, de exemplu în cazul pâinii din făină integrală de secară 100% sau în procent foarte mare.

Carbohidrații alimentari sunt cea mai importantă sursă de energie a corpului nostru, preponderent venită din plante, cu toate acestea suntem capabili sa îi producem și în ograda proprie din grasimi și amino acizi. Așa cum precizam și în prima parte, carbohidrații alimentari furnizează energie prin 2 metode: și anume, carbohidrații disponibili vor fi absorbiți și metabolizati în intestinul subţire, iar carbohidraţii indisponibili vor fi absorbiți după fermentare în intestinul gros ca și acizi grași cu catena scurtă. Valoarea energetica a unui carbohidrat este influențată de proprietățile fizico-chimice, cele fiziologice (digerarea și absorbția), metaboliții finali (adică compușii rezultați la finalul metabolizării) și, foarte important, calea de metabolizare.

Carbohidrații disponibili sunt absorbiți și metabolizaţi ca și monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză). Glucoza este combustibilul principal al corpului nostru, fiind utilizată de toate țesuturile, pe când metabolizarea celei mai mari părți din fructoză și galactoză se face în ficat. De asemenea glucoza este precursorul pt sinteza altor carbohidraţi importanți din organism: glicogenul (depozitat în mușchi și ficat), riboza și dezoxiroboza din acizii nucleici (ARN, ADN),  în galactoza (prezentă în lactoza din lapte), în glicolipide, glicoproteine sau proteoglicani.

Se estimeaza că 50-70% din fructoză se extrage din vena porta în ficat, ceea ce poate duce la probleme metabolice în special in dietele bogate in fructoză, cu efecte negative asupra metabolismului lipidic.

Un alt factor foarte important este rata de absorbție la nivelul intestinului subțire a carbohidraţilor disponibili. Si asta e unul din acele puncte unde se încurcă teoriile celor care numără caloriile. Această rată de absorbție e influentata de numeroși factori, că altfel ar fi prea simplu; de exemplu:

  • Câți carbohidraţi părăsesc stomacul și difuzia acestora din bolul alimetar (și aici se încarcă teoriile celor care țin diete disociate și care își construiesc masa în jurul unei singure grupe alimentare). Un factor determinat pt catitatea de carbohidraţi care intră în vena portă este originea biologică, modul de preparare și combinarea alimentelor în cadrul mesei. Acest lucru are ca impact un raspuns metabolic si endocrin, în special raspunsul generat prin secretia de insulină de catre pancreas.
  • Un alt factor foarte important este sănătatea intestinului nostru subţire, sănătate care este foarte mult influențată de alimentația noastră, „vicii” (cafea, sucuri carbogazoase, alcool, țigări), unele medicamente (antiinflamatoare, antibiotice), stil de viață sedentar, lipsa somnului sau stres.
  • Diverse condiții medicale.

Unul din aspectele importante atunci când vine vorba de carbohidraţii simplii este natura lor intrinsecă (existent în mod natural în acel aliment) sau extrinsecă (“adăugată”)Zaharurile intrinseci (în general fructoză, glucoză şi zaharoză) se găsesc în alimentele neprocesate, incluse în celulă şi sunt însoţite de alţi nutrienţi. Zaharurile extrinseci nu sunt localizate în structura celulară a alimentului şi se găsesc în sucurile de fructe sau miere de ex, sau sunt adăugate în alimente. Tot un zahar extrinsic este lactoza, care apare în mod natural în lapte, dar nu în structura celulară.

Acest aspect e foarte important atunci cand vrem sa evaluăm efectul lor asupra sănătății și vrem să răspundem întrebării sunt zaharurile nesănătoase? e zahărul nesănătos?  și bineînțeles răspunsul e și DA și NU în funcție de sursă. Un impact metabolic îl va avea glucoza, fructoza sau zaharoza din fructe, vegetale, legume, cereale integrale și cu un cu totul alt impact îl va avea în varianta adăugată, extrinsecă. Și din nou revenim la combinarea alimetelor asupra metabolismului.

Cu toate acestea, un exces de carbohidraţi, fie ei și din fructe, va avea un impact metabolic negativ. Același impact metabolic negativ îl are și o masă de fructe, sau un smoothie de fructe (fără proteine și grăsimi)… cu toate că în aceasta formă avem fibre nu vor oferi senzație de sațietate pe termen lung. În plus excesul de fructoză provenit din fructe tot în ficat ajunge pt a fi metabolizata sau depozitat.

De exemplu glucoza și fructoza în formă liberă se găsește în cantități mici în miere, fructe uscate, iar în cantități mai mari în fructe și „berries” (cum ziceam și articolul despre avocado beries nu sunt doar fructe de padure), unde sunt principala sursă de energie.

Zaharoza (cea mai comună formă de zahăr) este unul din carbohidraţii cei mai răspândiți în natură, în special în plantele verzi, frunze și tulpini (trestia de zahăr 12−26%; porumb dulce 12−17%; seva de palmier 3−6%); în fructe și seminte, rădăcini și rizomi (cartof dulce 2−3%; alune 4−12%; ceapa 10−11%; sfecla de zahar 3−20%). Pe de altă parte zaharoza este cea mai ieftină formă de zahăr și în continuare este cea mai produsă la nivel industrial.

Procesul prin care fructoza ingerată e transformată în energie e al naibii de complicat  și  cum organismul nostru are alte surse de energie la îndeamnă (glucoza sau lipidele provenite din masa tocmai ingerată) va fi suficient de leneș încât să le folosească pe acestea și atunci fructoza neconsumata va fi transformată in grăsime și depusă frumos pe ficat. Știintific s-a arătat că, cu cât masa e mai bogată în fructoză raportată la glucoză, cu atat rata de consum a fructozei scade. Se recomandă pt persoanele care vor sa își controleze glicemia, sau care țin diete bazate pe indicele glicemic, să înlocuiască zahărul cu fructoza. Consecintele unui consum ridicat pe termen lung sunt însă negative (obezitate, acumulare de trigliceride, rezistență la insulina).

În plus în industria alimentară se foloseşte foate mult ca şi îndulcitor siropul de glucoză-fructoză, cu procente variabile în cele două, de cele mai multe ori cu un conţinut ridicat în fructoză. Utilizarea acestuia e dată de costul scăzut de obţinere a acestui sirop (de cele mai multe ori de calitate foarte proastă) şi datorită faptului că fructoza este carbohidratul cel mai dulce.

Deci nu zaharurile simple sunt în sine o problemă, sau sunt rele, ci sursa din care ele provin, sau modul cum alegem noi sa le consumăm (unii dintr-o dorință exagerată de a face un bine organismului ajung sa-i facă mai mult rău). O felie de pâine albă, cartofii fierți sau copți, orezul fie el și alb, o prăjitură de casă nu omoară pe nimeni în momentul în care se respectă ideea de foame și sațietate și se construiesc mese ehilibrate cu surse de fibre, proteine și lipide.

Despre restul carbohidraţilor altă dată.

Alte zaharuri din alimente:

  • Poliolii se găsesc în mod natural în unele fructe dar în industria alimetară se utilizează prin transformarea grupării aldehidice din glucoză în alcool.  Ei sunt folosiţi în produsele dedicate diabeticilor, pt ca sunt metabolizati fara sa influenteze secretia de insulina.
  • Lactoza este principalul zahar din lapte si poate crea intoleranta la persoanele cu deficit de lactaza.
  • Maltoza este mai puţin întâlnită, este derivată şi se găseşte în grâu sau orz încolţit.
  • Trehaloza este întâlnită în drojdii şi ciuperci, şi în cantităţi mici în pâine şi miere. În industria alimentară este folosită pt înlocuirea zahărului, unde se doreşte un gust mai puţin dulce dar aceleaşi proprietăţi tehnologice.

Sursă: Harper’s Illustrated Biochemistry.

Bibliografie:

Robert KM. Harper’s Illustrated Biochemistry – a LANGE medical book; twenty-sixth edition.

Belitz HD, Grosch W, Schieberle P – Food Chemistry; 4th revised and extended ed.

Cummings J H , Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S5–S18.

Elia M,  Cummings JH. Physiological aspects of energy metabolism and gastrointestinal effects of carbohydrates. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S40–S74.

Englyst KN, Liu S, Englyst HN. Nutritional characterization and measurement of dietary carbohydrates. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S19–S39.

Sun SZ, Empie MW. Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 89.

Rizkalla SW. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 82.

1 răspunde

Urmăritori & Pingbacks

  1. […] parte de mai mulţi carbohidraţi liberi şi nu în ultimul rând de foarte multă fructoză (click aici pt a întelege efectele excesului de […]

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *