Cât de esenţiali sunt amino acizii esenţiali? Partea II

2 mari discuţii apar de obicei între (raw) vegani şi iubitorii de carne: sacrificarea animalelor respectiv aportul de proteină.

În legătură cu primul subiect am citit nişte articole ale unui om de ştiinţă din Argentina specializat în habitate (a cărui nume, bineînţeles că nu mi-l amintesc), fost vegan, care spunea că dacă omnivorii omoară conştient animale pt hrană, veganii o fac indirect prin distrugerea de habitate şi astfel distrugerea de ecosisteme; diferenţa fiind, că veganii “ucid” animale mult mai puţin apropiate omului. Într-adevăr se ucid mai multe animale decât e nevoie, multe produse de origine animală ajungând la ghena de gunoi, reciproca fiind valabilă şi în ceea ce priveşte produsele vegetale. Astfel cu toţii contribuim la distrugerea de habitate şi ecosisteme prin cumpărare şi consum iresponsabil de alimente. Dar asta e un alt subiect.

În ceea ce priveşte proteinele şi aici discuţia are vreo 50+ nuanţe de gri. Şi asta pt că a mânca sănătos şi echilibrat nu înseamnă a fi omnivor sau vegan, ci modul în care ne alegem hrana pt nevoile corpului nostru şi cel mai important calitatea hranei pe care o alegem, cum o gătim şi foarte important cum alegem s-o consumăm. Degeaba alegem cea mai sănătoasă hrană, gătită în cel mai sănătos mod cu putinţă dacă nu respectă nevoile corpului nostru în ceea ne priveşte nutrienţii şi mai ales senzaţia de foame, mâncatul haotic fiind unul din cei mai mari duşmani ai noştri.

Revenind la proteine, există o singură sursă “perfectă” de amino acizi şi anume albuşul de ou care conţine un raport optim în toţi cei 21 de amino acizi. Dar din nou, dacă alegi ouă ochi prăjite în ulei şi uşor arse, sau o omletă făcută în slăninuţă prăjită fi sigur că nu vei mai avea în farfurie o sursă perfectă de amino acizi.

O sursă completă de amino acizi este aceea care conţie toţi amino acizii esenţiali (9 la număr) în cantităţi adecvate. Iar acestea sunt în mare majoritate de origine animală (produse din lapte, ouă, carne, fructe de mare), excepţia vegetală fiind soia. Restul alimentelor reprezintă surse incomplete, adică unul sau mai mulţi amino acizi esenţiali nu există în cantităţi necesare, sau lipsesc, adică cam orice sursă vegetală de proteine (fasole, mazăre, cereale, nuci, semințe, legume), excepţie soia.

Şi acum ajungem la subiectul: “noi nu ştim”. Care noi? Noi europenii care nu avem o educaţie serioasă în sensul ăsta. Cum ziceam şi altă dată, noi ca şi europeni suntem omnivori. Clima, fauna, vegetaţia este perfectă pt a avea un stil de viaţă omnivor. În plus nu avem tradiţia unor popoare (regiuni) vegetariene/vegane. Omul are o capacitate extraordinară de adaptare, ceea ce a dus ca în zonele vegetariene/vegane oamenii să îşi creeze reţete care să le asigure necesarul de amino acizi esenţiali. Veţi zice că acu câteva sute de ani oamenii nu ştiau ce e aia amino acid esenţial. Adevărat, dar aici intervine chestia aia fantastică de adaptare şi instinct.

Deci ei şi-au creat o alimentaţie bazată pe surse complementare de proteină, adică 2 sau mai multe surese de proteine care consumate în combinaţie sau în cursul aceleiaşi zile crează o sursă completă de amino acizi esenţiali. 

De exemplu, cerealele sunt sărace în amino acidul esenţial lizină, pe când alimentele de tip leguminoase şi nuci sunt sărace metionină. O combinaţie de cereale (integrale pe cât posibil) şi leguminoase de exemplu formează o sursă completă de amino acizi, de exeplu orez şi fasole, pâine integral cu unt de arahide, couscous cu năut, etc.

Dacă eşti vegetarian şi consideri că salvarea este în soia: şniţele de soia, tocăniţă de soia, mezeluri şi pateuri din soia, lapte de soia, concentrate proteice de soia… ai înţeles total greşit ce înseamnă vegetarismul/veganismul şi mâncatul sănătos. Procesul industrial de obţinere al acestora presupune şi o denaturare a proteinelor, distrugerea enzimelor şi a valorii nutritive a produselor. Dacă te fereşti de fulgii de fasole şi cartofi instant pt că ştii că sunt nesănătoşi, la fel de bine te poţi feri şi de fulgii de soia (şi toate chestiile alea numite şniţele şi cuburi de soia sunt obţinute din fulgi de soia). După aceea, de foarte multe ori de foloseşte extracţia cu solvenţi de tip hexan pt extragerea uleiului de soia, în defavoarea presării la rece. Dacă atunci când îţi alegi uleiul preferi unul presat la rece, şi te fereşti de extragerea cu solvenţi pt că ştii că e nesănătos, uite încă un motiv să renunţi la chestiile alea de soia.

Un alt motiv pentru a nu abuza de soia sunt fitoestrogenii. Ce sunt aceştia? Mai ţineţi minte confuzia cu colesterolul vegetal? Cum spuneam atunci colesterolul este un sterol, iar unele plante conţin fitosetroli, adică steroli de origine vegetală. Tot în articolele dedicate colesterolului vă spuneam că acesta este precursor pt hormonii sexuali, inclusiv estrogen. Făcând analogia, fitoestrogenii sunt estrogeni de origine vegetală. Aceştia au o structură asemănătoare estradiolului şi pot mima efectele acestuia în organism. Adică pot mima efectele unui hormom preponderant feminin (da, şi bărbaţii au în mod natural hormoni feminini în corp). Nu sunt nutrienţi, lipsa lor din dietă nu are nici un efect negativ, însă un consum exagerat al acestora poate duce la efecte negative, în special asupra bărbaţilor. Sau asupra sânilor şi uterului în cazul femeilor, sau în cazul sarcinii, asupra viitorului copil, în special dacă este de sex masculin. Sau asupra celor cu boli ale tiroidei (hipotiroidism, noduli ai tiroidei, tiroidă mărită în volum). Sau asupra copiilor în dezvoltare, datorită apariţiei de dezechilibre hormonale… etc…

A fi vegan sănătos înseamnă să ştii că leguminoasele înseamnă mai mult decât fasole şi mazăre. Însemnă zeci de feluri de fasole, mazăre, linte, năut. Cereale nu însemnă doar grâu, porumb şi orez; există şi bulgur, durum (semolina, couscous). Există pseudocereale cum ar fi hrişca, quinoa, chia, amaranth… etc…

Deci a fi vegan sănătos înseamnă a consuma produse de origine vegetală cât mai diversificată şi care nu au trecut printr-o procesare industrială excesivă, care nu abundă în sirop de glucoză-fructoză, grăsimi hidrogenate, potenţiatori de aromă, îndulcitori sintetici, diverşi stabilizatori şi generator de textură, etc.

Omnivor sau vegan, alimentaţia diversificată este un prim pas, important spre sănătate.

Despre prelucrarea (gătirea) alimetelor şi efectul asupra calităţii proteinelor cu altă ocazie.

În continuare câteva rânduri pt cei care sunt curioşi care sunt amino acizii esenţiali; iar dacă sunteţi curioşi să aflaţi puţin din ceea ce însemnă amino acizi dar mai ales ce amino acizi intră în structura proteinelor şi a organismului nostru aici aveţi linkul către prima parte.

Şi începem prin a defini amino acizii esenţiali. După cum spuneam în componenţa proteinelor intră 20 de l- α- amino acizi, la care se adaugă α-amino acidul glicină; deci 21 de amino acizi necesari corpului nostru. Din aceştia:

  • 9 amino acizi sunt consideraţi esenţiali; adică atât oamenii cât şi animalele de talie mare nu pot sintetiza 9 din cei 21 α- amino acizi în cantităţi suficient de mari încât să susţină creşterea copiilor sau sănătatea adulţilor. De aceea ei trebuiesc suplimentaţi prin dietă.
  • 6 amino acizi sunt consideraţi co-esenţiali; adică ei pot deveni esenţiali în anumite patofiziologii, ex. copii născuţi prematur sau diverse condiţii medicale.
  • restul fiind consideraţi ne-esenţiali, adică corpul nostru are mecanismele de ai sintetiza în ograda proprie.

Cei 9 amino acizi considerati esenţiali sunt : histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul şi valina.

Deci 9 din cei 21 de amino acizi trebuie să îi procurăm din dietă, adică din proteinele provenite din alimetaţia noastră. În procesul de digestie proteinele vor fi degradate enzimatic la amino acizi, urmând ca aceştia să fie folosiţi pentru creerea de noi proteine, sau în alte diverse procese. 

Histidina se găseşte în proporţii de aproximativ 2-3% în toate proteinele ;  iar în proteinele sagvine procentul de histidină e de aproximativ 6%. Histidina este o sursă de histamină, mediator local în răspunsul inflamator. O dietă cu un deficit în histidină pentru o perioadă mai lungă de timp duce la o scădere a cantităţii de hemoglobină corelată cu o creştere a fierului seric. Una din presupuneri fiind că, organismul îşi produce histidina necesară prin degradarea hemoglobinei (adică a cărăuşului de oxigen). O altă metodă prin care organismul îşi poate produce histidina necesară este prin consumarea lui din muşchii scheletici. Acest lucru e posibil pt adulţi şi copii mai mari pt câteva săptămâni, dar nu şi pentru copii mici din cauza deficitului în enzima care face acest lucru posibil.

De fapt cam aşa se întâmplă cam cu toţi amino acizii, când nu avem o sursă alimentară, sau organismul nostru nu are de unde să şi-i producă, şi-i extrage din rezerva numită masă musculară.

Izoleucina împreună cu leucina şi valina sunt acei amino acizi cunoscuţii celor mai mulţi (în special celor care consumă suplimente proteice sau practică sport) ca şi BCAAs, adică branched-chain amino acids sau pe româneşte amino acizi cu catenă ramificată. Ei sunt o sursă importantă de energie în muşchi; de asemenea contribuie la sinteza proteinelor în muşchi şi metabolismul glucozei. Cei 3 amino acizi constituie aproximativ 1/3 din masa musculară. Nivelul seric în aceşti amino acizi scade în timpul exerciţilor fizice de tip aerob (11 – 33%), lactic anaerob (5 – 8%) şi exerciţii fizice de anduranţă (30%). De asemenea scade nivelul lor în muşchii scheletici, odată cu scăderea rezervelor de glicogen din muşchi în timpul exerciţiilor aerobe epuizante.

Izoleucina se găseşte în proporţie de 4-5% în proteinele din carne şi cereale şi 6-7% în proteinele din ou şi lapte.

Leucina se găseşte în proporţie 7-10% în aproximativ toate proteinele ; porumb 12,7% grâu 6,9%.

Valina se găseşte în proporţie 5-7% în proteinele din carne şi cereale şi 7-8% în proteinele din ou şi lapte. Elastina conţine cantităţi semnificative de valină (15.6%).

Lizina se găseşte în proporţie 7-9% în proteinele carne, ouă şi lapte ; conţinutul în proteinele din cereale este deficitar, fiind cu 2-4% mai mic (în special grâu); cel mai mare conţinut este în proteinele din crab şi peşte : 10-11%.

Metionina este unul din amino acizii în care proteinele de origine vegetală sunt deficitare (1-2%), iar în proteinele de origine animală se găseşte în proporţii de doar 2-4%. De asemenea este un amino acid sensibil la oxigen şi tratamente ce presupun surse de căldură. Ceea ce duce la pierderi în procesele de prelucrare a alimentelor: uscarea, prăjirea sau tratarea cu agenți de oxidare. La albirea făinii cu NCI3 (triclorură de azot), metionina este este transformat în sulfoximidul de metionină care este toxic. Este un amino acid cu conţinut de sulf foarte important, deoarece prin catabolismul (distrugerea) acestuia se obţine în organism un alt amino acid cu sulf, cisteina. La fel ca şi metionina, şi cisteina se găseşte în cantităţi foarte mici în proteinele alimentare, dar pt acesta organismul are mecanismele de a-l produce din metionină (de aceea nu este considerat esenţial), asta dacă avem metionină din alimentaţie.

Fenilalanina se găseşte aproximativ în toate proteinele în proporţii de 4–5%. În organism poate fi transformată într-un alt amino acid, tirozină, deci poate înlocui aportul acestuia din alimentaţie. E un amino acid cu un rol important în sinteza unor compuşi precum neurotransmiţători şi hormoni (noradrenalină, adrenalină, L-DOPA, hormone tiroidieni). De aceea un deficit de finilalanină poate duce la disfunţii cognitive, depresie şi scăderea apetitului.

Treonina este de asemenea un amino acid greu de procurat din hrană, în special din cea vegetală. Se găseşte în proporţii de 4.5–5%  în proteinele din carne, lapte şi ouă şi în proporţii de 2.7–4.7%  în cereale; fiind deficitar în special în grâu şi secară. Dar are un rol important în sistemul nervos central, cardiovascular, susţinerea funcţilor immune şi ale ficatului.

Triptofanul se găseşte şi el în cantităţi foarte mici în alimente: 1–2% în proteinele animale şi 1% în cele vegetale, fiind deficitar în caseină, porumb şi orez. Este însă foarte important pt sinteza serotoninei, iar o cantitate redusă de serotonină poate duce printer altele la proastă dispoziţie, insomnia, depresii, luare în greutate. Un alt rol important este aportul în sinteza nicotinamidei sau vitamina B3 sau reglarea nivelului de zahăr în sânge.

Cantităţile necesare în amino acizi esenţiali sunt (conform World Health Organization):

Şi iar mi-a ieşit un articol al naibii de lung, dar sper că cu folos. Şi, bineînţeles, nu se termină aici seria de articole dedicate amino acizilor şi proteinelor. Dar asta altă dată…

2 raspunsuri

Urmăritori & Pingbacks

  1. […] proteine pt dezvoltarea musculaturii ṣi cum cea mai mare parte a musculaturii e formată din cei 3 amino acizi esenṭiali de tip BCAA care îi procurăm doar din alimetaṭie. După care impicarea proteinei ce o mâncăm în sinteza […]

  2. […] Dacă nu eşti curios şi vrei să vezi care e treaba cu amino acizii esenţiali şi de ce se spune că fiind vegan e greu să ai un aport corect, cu un click aici ajungi direct acolo. […]

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *