Ce să (nu) mâncăm la micul dejun. Partea I

Dacă e o regulă de alimentaţie pe care toată lumea o ştie (nu neapărat respectă) e cea referitoare la micul dejun = cea mai importantă masă a zilei. Motivul fiind unul foarte simplu: rezervele de energie accesibilă rapid organismului sunt terminate de la cină până la micul dejun iar organismul are nevoie de energie pt ziua ce vine. Asta ni se tot repetă, şi ni se repetă. Ceea ce nu ni se spune este că nu ai cum să mănânci la micul dejun pentru întreaga zi, adică nu îţi iei la micul dejun rezerva de energie pt întreaga zi, ci îţi asiguri energia până la următoarea masă care are trebui să fie undeva peste 3-5 ore.

Deci se consumă o masă completă, cu densitate energetică medie, care să ne ţină de foame până la masa următoare şi să nu tânjim după ronţăieli, să nu fie greoaie şi să ne creeze astfel somnolenţă. Cam astea ar fi cele mai importante reguli ce-mi trec acu prin cap pt un mic dejun. Ai putea să mănânci cam orice ai mânca la o altă masă în aceste condiţii, şi cam aşa şi este dacă am avea timpul necesar dimineaţa să ne răsfăţăm cu un mic dejun lung pe care să îl savurăm. Dar din păcate nu prea avem, cel puţin 5 din 7 zile. Regula nr. 1: micul dejun trebuie să fie cât mai repede în farfurie.

Şi da, sunt mulţi oameni cărora nu le este foame dimineaţa, şi o regulă importantă ar fi să nu mănânci dacă nu ţi-e foame, dar tot la fel de adevărat e că mulţi oameni nu percep senzaţia de foame. Pt foarte mulţi senzaţia de foame se instalează peste 1-2 ore după ce s-au dat jos din pat şi poate sunt deja la birou. A te forţa să mănânci dimineaţa, la câteva minute după ce te-ai dat jos din pat nu este cea mai bună alegere, ci lasă să treacă cel puţin o jumătate de oră să te dezmeticeşti, şi mănâncă cu plăcere, nu pt că ţi se tot repetă că micul dejun e cea mai importantă masă a zilei, pt că nu e adevărat, e descriminare (şi aşa ne place cuvântul ăsta) şi toate mesele sunt egale între ele ca importanţă.

1. Smoothie

Pt foarte mulţi smoothie-urile înseamnă o combinaţie de fructe puse in blender, făcute o semi-pastă băubilă în  drum spre serviciu, la birou cât îşi citesc mailurile, deci foarte convenabilă. Dar dacă alegem să consumăm un smoothie pe bază de fructe şi poate ceva legume ne vom “încărca” în special cu carbohidraţi. Procesul de blending va reduce calitatea/cantitatea fibrelor ingerate prin consumul de fruct întreg, vom avea parte de mai mulţi carbohidraţi liberi şi nu în ultimul rând de foarte multă fructoză (click aici pt a întelege efectele excesului de fructoză).

Adăugarea de puţin lapte de soia sau migdale, sau inclusiv de vacă nu ne va asigura necesarul proteic sau de lipide. O altă problemă în consumul de smoothie-uri e tocmai consistenţa. Datorită acesteia, s-ar putea să nu vă simţiţi sătuli, să tânjiţi după a mesteca ceva, iar conţinutul stomacului să se golească mult mai repede, cu apariţia mult mai rapidă a stării de foame. Lucru care mie mi se întâmplă tot timpul când aleg să consum smoothie sau supă cremă.

Dar dacă e să alegi între un fresh de fructe şi/sau legume şi un smoothie, alege varianta 2.

Pe de altă parte smoothie-urile sunt la indemână, sunt gustoase şi poţi să variezi foarte mult ceea ce consumi zilnic. Dacă eşti fanul lor, uite cum să construieşti smoothie-ul perfect:

  • Carbohidraţi: aici lista e lungă şi puteţi alege oricare din fructele preferate (cu toate acestea nu uitaţi să nu creaţi o bombă de zaharuri), banana este perfectă pt consistenţă, salată, spanac, castraveţi sau ce vă mai trece prin cap (datorită aportului lor caloric redus; şi chiar dacă vi se pare ciudat, merg foarte bine cu unele fructe). Pt a avea o consistenţă cât mai aerată puteţi pune fructele congelate. De asemenea puteţi adăuga fulgi de ovăz pt fibre şi pt a asigura o senzaţie de saţietate pe termen mai lung. O altă opţiune sunt seminţele de chia, care pe lângă fibre, au o cantitate frumuşică de proteine şi grăsimi. Totuşi ai grijă să nu transformi micul dejun într-un desert.
  • Proteine: poţi adăuga liniştit pudră proteică de calitate dedicată sportivilor, sau pudră proteică de cânepă, sau albuş de ou pasteurizat, sau seminţele de chia, sau iaurt, quark, lapte, brânză cottage/făgăraş (sau orice altă brânză lejeră), inclusiv fulgii de ovăz au proteine.
  • Grăsimi: sursa mea preferată de grăsime într-un smoothie este clar avocado (vezi aici de ce)  pt consistenţă, şi adaugă seminţe de chia, seminţe de in (măcinate) pt aport de acizi graşi esenţiali, unt de arahide/migdale, pastă de susan/floarea soarelui, nuci şi seminţe de tot felul, pudră de cacao pt gust.
  • Condimente: acestea pot să transforme un banal smoothie într-unul wow. Scorţişoară, cardamom, vanilie, mentă, busuioc, cimbru, etc…

2. Fructe

De foarte multe ori am văzut în diverse diete aruncate online ca recomandare pt micul dejun o masă compusă din fructe. Ceea ce e total greşit, motive fiind multe: aport masiv de carbohidraţi atât simplii cât şi complecşi, şi foarte redus, spre deloc în proteine şi grăsimi. În plus, şi am să mă repet – multă fructoză.

Cum transformăm micul dejun de fructe într-o masă completă? Adaugă peste iaurt grecesc cremos, sau quark sau puţină brânzică de tip Făgăraş ca şi sursă de proteină. Iar ca sursă de grăsimi adaugă diverse seminţe (chia, seminţe de in măcinate sau cânepă, floarea soarelui…) nuci, migdale… În plus dacă nu vrei să adaugi lactate, trebuie să ştii că toate sursele de grăsime menţionate de mine au cantităţi frumuşele de proteină. Mă repet, ai grijă să nu transformi micul dejun într-un desert.

3. Cereale pt micul dejun

Cred că este cel mai întâlnit mit atunci când vine vorba despre ce ar trebui să conţină un mic dejun sănătos. De ce spun mit? Pt că 90% din cerealele ce le văd pe rafturile magazinelor sunt orice doar nu o opţiune sănătoasă. Proporţi variabile de făină sau cereale integrale la care se adaugă cantităţi impresionante de zaharuri (de foarte multe ori sirop de glucoză-fructoză), arome, stabilizatori, coloranţi, etc. Rezultatul fiind o bombă calorică,nicidecum nutritivă, acest lucru fiind valabil şi în cazul produselor de tip Fitness.

Dacă vrei cereale pt micul dejun, alege variantele “brute”, simple, adică cerealele integrale care au alăturat în pachet cel mult fructe uscate (nu confiate) şi diverse nuci sau seminţe. La acestea adaugă tu fructe proastete sau uscate, nuci/seminţe, miere, scorţişoară, fulgi de ciocolată. Mă repet iar, ai grijă să nu transformi micul dejun într-un desert.

 

4. Granola

Granola e doar o variantă mai “fancy” a cerealelor pt micul dejun. Promovate ca şi alternativă sănoasă, îngrozitor de scumpe, acestea de foarte multe ori conţin mai mult zahăr decât un desert, şi diverse cantităţi de ulei de cocos/palmier. Există ce-i drept variante ok, dar preţul este pe măsură. O alternativă ar fi să le faceţi acasă, ceea ce ar reduce semnificativ preţul, iar internetul abundă de reţete. Atenţie totuşi la densitatea calorică, totuşi ingredientele cheie pt granola au densitate calorică ridicată: fructe uscate, seminţe, nuci, miere, ulei, etc. Mă repet iar şi iar, ai grijă să nu transformi micul dejun într-un desert.

Atât deocamdată.

1 răspunde

Urmăritori & Pingbacks

  1. […] în prima parte am încercat să demontez câteva din miturile legate de un mic dejun mai dulce (smoothie, fructe, […]

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *