Ce să (nu) mâncăm la micul dejun. Partea II

Dacă în prima parte am încercat să demontez câteva din miturile legate de un mic dejun mai dulce (smoothie, fructe, cereale sau granola), acum voi lua la disecat variante mai “sărate” ale micului dejun. Şi azi voi întoarce pe toate părţile oul.

Ador ouăle şi ele sunt o idee perfectă pt a fi incluse la orice masă, nu doar micul dejun. Albuşul de ou este singura sursă perfectă de amino-acizi, iar gălbenuşul, deşi blamat pt aportul de colesterol, conţine de asemenea acizi graşi mono şi polinesaturaţi (MUFA, PUFA, inclusiv toţi acizi graşi esenţiali), vitamine (A, D, E, K, B1, B6, B12, B5), lecitină, minerale (calciu, fier, fosfor, zinc). Deci a exclude gălbenușul nu cred că este cea mai bună alegere. Pe lângă proteine şi apă, albuşul de ou conţine oligolelemente, vitamine, glucoză (<1%) şi cantităţi infime de grăsime.

În plus oul este unul dintre cele mai versatile alimente și cu un timp de gătire scăzut, ceea ce-l face perfect pt micul dejun. Asta nu înseamnă că în jurul oului nu se pot construi preparate complexe şi soficticate, dar nu despre asta vorbim azi.

Oul e înconjurat de multe mituri, unele reale altele mai puţin reale. Cel mai comun mit fiind cel legat de creşterea nivelului de colesterol din cauza gălbenuşului. Un aliment în sine nu poate produce acest efect, ci dieta poate cauza o creştere a colesterolului. O dietă bogată în acizi graşi saturaţi şi carbohidraţi uşori asimilabili e mult mai periculoasă decât consumul de 1-2 ouă. Deci da, poţi consuma zilnic ouă, dacă dieta ta per ansamblu este una echilibrată, cu un aport de fibre, proteine şi acizi graşi esenţiali. Dacă totuşi ne bazăm doar pe cifre: un gălbenuş conţine aproximativ 180 mg de colesterol, pe când doza zilnic recomandată e sub 300 mg. Şi inclusiv dacă adaugi în aceaşi zi un steak de vită, porc (aprox 200g) eşti undeva pe la acea limită. Şi o dietă fără un aport masiv de grăsimi saturate şi/sau trans şi zahăr provenite din alimentaţia modernă ar fi mult mai de ajutor. Ce face diferența între sănătos ori ba este și în acest caz modul în care ajunge în farfurie.

Totuşi pt cei care au valori ridicate de colesterol, se recomandă într-adevăr reducerea numărului de gălbenuşuri din omletă de exemplu. Iar pentru cei ce vor să slăbească, albuşul este un aliat de nădejde în asigurarea aportului proteic, stării de saţietate ce vine la pachet cu un aport caloric scăzut.

Oul ochi e delicios și ador varianta cu gălbenușul rămas încă moale, e o variantă ok dacă alegi să îl faci într-o tigaie neaderentă, fără adaos de ulei. De ce zic ok? Din cauza temperaturii de contact dintre tigaie și albuș, o bună parte din proteină se va denatura, pierzându-și astfel din calitate.

Serveşte-l la micul dejun alături de pâine din făină integrală, salată din belşug, avocado, ciuperci, porumb, puţină brânză tare, aromată, rasă deasupra pt gust, sau puţină telemea (sau orice altă brânză vă place), chiar şi o bucăţică de bacon din când în când (cât mai rar, şi preferabil cu o etichetă cât mai curată sau surse locale de încredere), singura regulă de care ar trebui să ţi cont e să ai un aport corespunzător de fibre şi să creezi o masă echilibrată.

E weekend sau ai mai mult timp pt micul dejun? O idee delicioasă e să pregăteşti ouăle „prăjite” pe pat de roşii. În felul acesta ouăle se vor coace mai mult decât prăjii. Pune în tigaie puţin ulei de măsline (sau alt ulei perfect pt gătit), sotează puţin usturoi şi adaugă roşii proaspete şi zemoase vara sau roşii din conservă iarna. Asezonează după gust, şi lasă roşiile să se gătească la foc mediu. Când roşiile au format un sos aromat, adaugă ouăle deasupra. Poţi adăuga diverse brânzeturi aromate (aprox 30g/persoană, gorgonzola, brie, parmesan, mozzarella, burduf, telemea de oaie uscată, burduf). Serveşte-le cu mămăligă sau pâine prăjită. Poţi face această variantă şi la cuptor. Îţi garantez că va deveni unul din modurile preferate de a servi ouă, cu atât mai mult dacă, ca şi mine, adori roşile.

Ouăle fierte sunt o opţiune mult mai bună, de fapt sunt opţiunea perfectă, fie că vorbim de ou fiert în coajă tare, moale sau oul poşat. Ce e mişto în cazul oului fiert tare e că putem liniştit să-l fierbem de cu seară şi, de ce nu, să fierbem mai multe pt câteva zile. Eu una ador varianta de ou fiert moale sau poşat datorită consistenţei cremoase a gălbenuşului (inclusiv în salate joacă rolul unui ligant, dressing), în plus gălbenuşul coagulat termic (fiert tare) este mai greu digerabil comparative cu cel mai neîntărit. Dacă credeţi că nu veţi reuşi să faceţi un ou poşat perfect puteţi încerca şi variantă în pungă alimentară în care puteţi adăuga pe lângă sare şi diverse condimente.

Regula de servire e cam aceaşi: nu uitaţi de sursele de fibră. Varianta mea preferată de servire este oul fiert/poşat servit alături de ciuperci sotate cu usturoi şi/sau ceapă verde sau spanac sotat.

Dacă încă mai aveţi nelămuriri despre cât timp ar trebui ţinut un ou la fiert pt o anumită consistenţă, cam aşa fac eu: se pune oul la fiert în apă cu sare şi foc mediu, odată ajunsă apa la temperatura de fierbere 2 minute pt un ou moale, 4 minute pt un ou cu gălbenuş înghegat dar totuşi cremos şi 6-8 minute pt un ou fiert tare.

Omleta, ratota sau papara… Ştiu că pt cei mai mulţi sunt una şi aceaşi chestie. Însă pt mine diferenţa dintre omleta (omelette) şi ratotă/papară (scrambled eggs) este majoră; şi anume omleta este o “clătită” pufoasă din ouă, pe când în ratotă se amestecă în timpul gătirii, rezultând 2 texturi total diferite. Asta e una din chestiile cele mai mişto când vine vorba de ou, şi anume modul de gătire, temperatura şi timpul schimbă foarte mult atât textura cât şi gustul.

Dacă este să aleg între omletă şi ratotă, personal prefer ratota, şi nu oricare, ci varianta franţuzească. Pt mine “French scrambled eggs” sunt perfecţiunea întruchipată. Ouăle sunt gătite pe baie de aburi, fără contact direct cu sursa de căldură, la o temperatură scăzută şi sunt extreme de cremoase şi aromate. Din păcate timpul de gătire e mult mai mare, de aceea sunt mai mult o opţiune de weekend. Oricum, prima regulă a unei omlete/ratote cremoase este temperatura scăzută de gătire. Şi, preferabil, alegeţi o tigaie antiaderentă, fără ulei/unt sau cu o cantitate infimă din acestea.

Omleta sau ratota e varianta cea mai versatilă de pregătire. Simplă, cu jumere din slăninuţă (sau ratota copilăriei mele), cu ceapă caramelizată sau ceapă verde, ardei, porumb, cârnaţi, brănzeturi… omleta/ratota poate degenera dintr-o variantă perfectă într-o bombă calorică plină de grăsime. Alege să adaugi în omletă/ratotă surse de fibre (ceapă, ardei, roşii cherry, porumb, măsline). Dacă e să adaugi brânză alege variante cât mai aromate şi în cantitate cât mai mică (30g/persoană) şi la fel când vine vorba de slănină, kaiser, cârnaţi, less is more.

Alege să consumi ouă la micul dejun sau la oricare altă masă a zilei, oul e un superaliment: e săţios, ne asigură toţi amino-acizii esenţiali, acizii graşi esenţiali, vitamine şi cel mai important e atât de uşor de gătit. Pentru foarte mulţi dintre noi varianta de mic dejun în care trântim nişte “cereale” (pline de zahăr adăugat, coloranţi, arome,…)  într-un bol alături de lapte/iaurt a devenit o variantă mai la îndemână şi vândută ca fiind variant sănătoasă şi perfectă pt micul dejun. Variaţi micul dejun, sau una din primele reguli ale unei alimentaţii sănătoase.

 

 

0 raspunsuri

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *