Ce să (nu) mâncăm la micul dejun. Partea III

Brânză, brânză şi iar brânză, sau unul din viciile mele

Dacă cineva m-ar obiga să aleg ceva pt a mânca tot restul vieţii mele, răspunsul ar fi simplu: brânză cu roşii şi pâine integrală (şi seminţe de chia deasupra, mie una-mi plac, în plus mă repet din nou omega 3, fibre şi proteine).  Cu atâtea mii de varietăţi de brânză şi soiuri de roşii nu m-aş plictisi. Bine… bine… trebuie să recunosc, preferatele mele sunt brânzeturile fermentate şi maturate, dar nu mă dau înapoi nici de la brânzeturile proaspete şi aş suferi în extra-sezonul roşiilor când chestiile alea de cauciuc şi formă de roşie nu mă atrag nici cum.

Sunt vreo 2000 de tipuri cunoscute de brânză, iar clasificarea brânzeturilor se poate face după mai multe variabile:

  • tipul de lapte (vacă, capră, oaie);
  • modul de coagulare (cheag, acizi, sau o combinaţie a acestora) şi timp de maturare;
  • consistenţă şi textură (de la moi la extra-tari)
  • şi foarte, foarte important, conţinutul de grăsime:
    • foarte grase (double cream, 60–85% ; cream, 50);
    • grase (integrale, 45; grase, 40);
    • semi-grase (20);
    • slabe în grăsimi (max. 10);
  • şi conţinutul în proteine;

toate acestea influenţând textura şi gustul, dar mai ales valoarea nutriţională a brânzeturilor care variază foarte mult, cu efect asupra modului cum ar trebui noi să le integrăm în alimentaţia noastră zilnică.

Şi din păcate preferatele mele nu conduc în acest top.

Problema majoră a brânzeturilor o constituie conţinutul în grăsime, cu atât mai mult cu cât sunt în mare majoritate grăsimi saturate.

Şi atunci cum alegem brânza să fie aliatul nostru pentru o dietă echilibrată? 

Indicat ar fi consumul regulat de brânzeturi bogate în proteină şi slabe în grăsimi, adică cu densitate calorică mică spre medie (brânzică de vaci, Făgăraş, Moldoviţa, cottage cheese/perle de brânza, urdă, ricotta), iar atunci când consumăm o brânză cu un conţinut bogat în grăsimi, deci şi caloric, cantitatea de brânză din farfurie trebuie să scadă, brânza fiind în cazul acesta ceva ce dă savoare mesei, fiind un răsfăţ (simt ipocrizia în aceste rânduri, dar vorba aia – fă cum zice popa, nu cum face popa). Şi nicidecum nu o să consumăm brânză topită, tot felul de creme de brânză care au văzut brânza doar pe etichetă, preparate de brânză cu tot felul de fructe, arome, condimente care au nevoie de o mulţime de stabilizatori pt a obţine textura şi rezistenţa în timp (există şi câteva mici excepţii pe rafturile magazinelor).

Şi cum sunt atât de multe tipuri de brânzeturi, iaca câteva idei de mic dejun cu brânză ce mie-mi plac

Regulă – să fie gata în câteva minute. 

 

Astăzi – brânzeturile cu conţinut slab de grăsime.

 

Miculul dejun dulce – brânza te tip făgăraş, quark (ambele foarte bogate în proteine), sau crema de brânză făcută în casă din brânză dulce/urdă şi iaurt cremos. Proporţia de brânză/iaurt e după bunul plac, în funcţie de cosistenţa dorită.

Ştii un mic dejun mai clasic decât pâinea cu unt şi dulceaţă sau miere?

Brânza poate înlocui cu succes untul în clasica pâine cu unt şi dulceaţă. Cum la fel de bine dulceaţa poate fi înlocuită cu succes cu fructe proaspete. Fructele mele preferate în acest caz: căpşuni, coacăze, banane, piersici, nectarine. Ceva ce am învăţat online la un moment dat, e dulceţa proaspătă făcută din fructe paste, opţional îndulcitor (zahăr brun, sirop de agave, sirop de arţar, miere) şi seminţe de chia, care prin gonflare vor oferi consistenţă. Asta odată cu avantajul adus de seminţele de chia: proteine, fibre, acizi graşi esenţiali.

Dacă nu, adaugă oricum deasupra seminţe chia sau in, bucăţi de nuci, fulgi de migdale pt un aport de grăsimi sănătoase.

 

Sau pur şi simplu bucură-te de un toast cu cremă de brânză şi miere (şi nuci).

O altă variantă e inspirată de cheesecake-ul fără coacere: brânză făgăraş/quark/cremă de brânză, miere, fructe proaspete/dulceţa proaspătă din fructe şi seminţe de chia şi seminţe, nuci, migdale. Puteţi adăuga şi fulgi albi de ovăz, biscuiţi de ovăz sau biscuiţi gen belvita (atenţie la eticheta biscuiţilor să nu conţină margarină/grăsimi hidrogenate).

 

 

 

Tot brânza de tip făgăraş, quark-ul sau crema de brânză făcută în casă din brânză dulce/urdă şi iaurt cremos pot fi baza unui mic dejun sărat, într-un sandwich cu pâine integrală sau crackers, alături de câteva felii de somon afumat, sau cu bucăţi din friptura rămasă de la cină,  un ou fiert/omletă, sau avocado. Mezeluri cât mai rar, şi am să mă repet din nou – atenţie la sursă şi la etichetă.

Strecuraţi pe acolo şi ceva salată şi crudităţi.

În loc să cumperi tot felul de brânzeturi cu condimente, verdeaţă, ceapă sau usturoi, creeazăţi tu variant preferată acasă. Dacă îţi este frică de usturoi şi mirosul acestuia, poţi folosi pudră de usturoi sau deliciosul usturoi copt.

Ai puţin mai mult timp şi îţi place cartoful dulce? Înlocuieşte pâinea cu toast făcut din felii de cartof dulce. Yummy.

Combinaţii ce mie una-mi plac:

  • cremă de branză cu usturoi copt (pudră de usturoi) +somon afumat + avocado
  • cremă de branză cu usturoi copt (pudră de usturoi) +somon afumat + rucola + rosii
  • cremă de brânză cu ceapă + bucăţi de friptură (porc, pui, curcan) + roşii/castraveţi/ardei + salată
  • cremă de brânză + ou fiert +/- avocado+/- rucola+ roşii
  • cremă de brânză + omletă cremoasă + roşii/ardei + salată
  • cremă de brânză + mozzarella + avocado + roşii
  • etc… etc…

A mânca sănătos şi rapid nu înseamnă neapărat un bol de cereale cu seminţe, fructe şi iaurt, nu înseamnă smoothie, sau orice altceva se promovează ca extra sănătos. După cum aţi văzut a mânca sănătos şi echilibrat e cât se poate de normal.

A mânca sănătos e a mânca variat.

A mânca sănătos e o masă cât mai completă (carbohidraţi+proteine+lipide) care oferă o satisfacţie şi o senzaţie de saţietate mult mai mare).

Înlocuieşti untul cu cremă de brânză, dulceaţa cu fructe proaspete şi miere (că doar în ziua de azi avem acces non-stop la ele), sau avem varianta de fructe congelate (eu o folosesc pt fructele de pădure, cireşe şi vişine), mai renunţăm la sandwichul zilnic cu salam sau şuncă.

Nu avem timp de micul dejun acasă? Există acele magnifice caserole compartimentate pt a nu avea un talmeş-balmeş pe acolo.

0 raspunsuri

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *