Ce să (nu) mâncăm la micul dejun. Partea IV

Dacă este ceva la ce nu aş putea renunţa vreodată sunt brânzeturile maturate, adică învechite; proces care dă brânzeturilor o savoare deosebită şi uneori un miros caracteristic, cu care nu mulţi sunt prieteni. Pe vremea când nu ştiam ce gust are blue cheese-ul sau parmezanul, brânza mea preferată era de departe, brânza de burduf de culoare galben-verzui, gust uşor iute şi un miros atât de pronunţat încât trebuia s-o împachetezi bine să nu miroase tot frigiderul. În continuare brânza aceea face parte din topul meu, din păcate prin Banat e destul de greu de găsit iar variantele din comerţ sunt departe de acea variantă.

Care sunt brânzeturile maturate?
– brânzeturile cu mucegai la exterior/interior;
– brânzeturile în saramură (telemea, feta);
– brânzeturile frământate (burduf);
– caşcavaluri, emmenthaler, gouda.
Astea-mi plac, sunt viciul meu, viciu ce trebuie ţinut sub control. De ce? Brânzeturile maturate sunt destul de grase şi cu o densitate calorică mare, şi anume undeva între 250 – 450 kcal/100 g, în funcţie de tipul de brânză şi de procentul de grăsime, la care se a. Problema majoră nu o constituie atât numărul caloriilor ci faptul că acestea provin în cea mai mare parte din grăsimi saturate. Cum spuneam şi în articolele dedicate miturilor despre colesterol, creşterea concentraţiei acestuia e favorizată de un aport semnificativ de acizi graşi saturaţi. Pe lângă colesterol, un aport crescut de grăsimi saturate e asociat cu boli cardiovasculare, dislipidemie sau cancer. În plus, grăsimea rumegătoarelor (lapte şi carne) conţine cantităţi foarte mici de grăsimi nesaturate trans (cunoscute în special datorită asocierii cu margarina); şi date limitate sugerează că efectele grăsimilor trans existente în mod natural în produsele produsele provenite de la rumegătoare ar fi aceleaşi ca şi efectele celor obţinute industrial, atunci când sunt consumate în aceleaşi proporţii. Norocul este că, ar trebui să consumi foarte multe produse provenite de la rumegătoare pt a echivala margarina. 

Pe de altă parte în grăsimea animală conţine acid linoleic conjugat (CLA), adică izomeri ai acidului linoleic ( un acid gras polinesaturat omega-6 ); 2 dintre aceştia având valoare biologică: acidul cis-9,trans-11 linoleic şi acidul trans-10,cis-12 linoleic într-o proporţie de  30 la 1 în alimente. Aceştia se utilizează şi ca suplimente, de obicei în raport de 1 la 1. Suplimentele de CLA sunt promovate (pe baza unor studii pe animale) pt scăderea în greutate, şi se presupune că ar scădea masa corporală şi nivelul lipidelor din sânge, ar inhiba celulele cancerigene, ar reduce procesele inflamatorii şi ateroscleroza. Atenţie – “ar”. Dar ar influenţa negativ procesul de reglare al nivelului de glucoza, nefiind recomandat (suplimentele) persoanelor cu diabet sau boli cardiovasculare. Cu toate acestea nu există date convingătoare în cazul oamenilor. Mai multe despre acizii graşi saturaţi şi acizii graşi trans altă dată însă.

Ce înseamnă a le consuma cu moderaţie? Conform Mihaelei Bilic – 30 g, ceea ce pare foarte greu spre imposibil în cazul unor anumite brânzeturi. Recomandările generale organizaţilor de sănătate sunt <10% din aportul total de calorii zilnic să fie din grăsimi saturate (SFA).  Pt calcule 1 g de grăsime are 9 kcal iar brânzeturile maturate au undeva la 15-17 g SFA/100 g, adică 100 grame de brânză maturată cu 15 g SFA va genera 135 kcal din grăsimi saturate. Ideal ar fi totuşi să consumăm 30-50 g brânză maturată la o masă.

Deci cum facem să ne limităm la 30 – 50 g de brânză maturată la o masă precum micul dejun?

Poţi să le adaugi în sandwichul/toast-ul de dimineaţă pentru savoare (adică puţin)- telemea maturată, feta, burduf, gouda, gorgonzola, roquefort, gruyere, brânză de capră… toate merg perfect alături de avocado sau ou şi rucola/ baby spanac şi roşii, da’ nu-I musai în combinaţia asta, găsiţi-vă propria combinaţie perfectă. Atenţie! Atât avocado cât şi oul conţin SFA (aprox 2.1g respectiv 3.3g/100 g).

Secretul în cazul brânzeturilor grase este echilibrarea densităţii calorice cu alimente slab calorice, adică crudităţi şi salată. Acestea, alături de pâinea din făină integrală  asigură şi un aport optim de fibre, care oferă saţietate şi “control” la nivel digestiv.

Sau creazăţi ceea ce eu numesc “Easy Breakfast Pizza”. Şi cum bănuiesc că nu ai chef să faci tu aluatul de dimineaţă (lipie din făină integral + făină tip 650 în proporţii egale, apă şi sare), foloseşte o lipie libaneză sau tortilla (fii atent la eticheta lor). Adaugă lipia într-o tigaie neaderentă iar deasupra ceea ce-ţi pofteşte sufletul (bine,mult spus ce îţi pofteşte sufletul, ştiiţi voi, ceea ce vă place cu bun simţ): roşii/sos de roşii, ardei, ceapă, spanac, rucola, pesto, ulei de măsline, cremă de usturoi, ciuperci, măsline, capere, anghinare, nuci, ou… iar când vine vorba de brânză alegeţi mozzarella (că doar e breakfast pizza), gorgonzola, brie, parmesan, caşcavaluri.

O altă variantă la tigaie este e, o clătită mexicană cu umplutură pe bază de brânză, deci în primul rând de tortilla şi brânză. Poţi adăuga bucăţi de friptură rămase de la cina din seara precedentă, ceapă, roşii, ardei, rucola sau spanac baby; sau de ce nu, dacă din seara precedentă ţi-a rămas şi ceva amestec mexican, poţi să îl adaugi şi pe acela şi uite aşa nu trebuie să te gândeşti că resturile de la cină vor ajunge să zacă în frigider (sau mai rău la gunoi, urăsc risipa alimentară).

O variantă veggie care mie personal îmi place foarte mult constă din resturile de legume la grill (in special dovlecei) alături de puţină mozzarella şi gorgonzola. Aşează ingredientele pe jumătate de lipie, îndoaie lipia şi aşeaz-o într-o tigaie neaderentă/grill. Odată rumenită pe o parte, întoarce lipia şi rumeneşte-o şi pe cealaltă parte.

Dacă vrei o salată pt micul dejun, cum ziceam nimic nu bate roşiile cu brânză, doar că roşiile trebuie să ocupe cea mai mare parte a farfuriei. Eu mai adaug seimţe de chia/in/cânepă sau avocado. Nimic mai perfect în sezonul roşiilor.

Ai crede că în cazul brânzeturilor maturate nu există o variantă dulce cu excepţia platoului de brânzeturi cu fructe/dulceaţă şi nuci?

Nimic mai greşit.

Toast-uri sau quesadilla dulci cu brânză de capră, blue cheese, camembert, brie (bucăţi foarte subţiri), puţină miere, mere, pere, opţional nuci sau fulgi de migdale. Sau de ce nu, dulceţă proaspăt făcută din afine cu seminţe de chia.

Variante de mic dejun cu brânză gata cât ai bate din palme, sunt multe, mult prea multe pt a fi inşirate în 2 postări. O singură precizare – fiţi atenţi la calitatea brânzeturilor, mai ales în cazul caşcavalurilor.

Poftă bună.

0 raspunsuri

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *