Cum să alegi uleiul pentru gătit – un scurt ghid printre rafturile magazinelor

În jurul grăsimilor şi uleiurilor s-au creat atâtea mituri şi diete încât ca şi necunoscător e aproape imposibil să ştii ce ce adevărat ori ba. Rolul lor în dietă este unul controversat şi foarte complex iar într-o dietă echilibrată se consideră că, procentual, 30% din aportul caloric trebuie adus din grăsimi/uleiuri, preferabil cât mai multe fiind surse de acizi graşi nesaturaţi.

Prima dilemă ar fi: există o diferenţa dintre lipide, uleiuri şi grăsimi? Da există…

Lipidele sunt o clasă de compuşi complexă şi diversificată care include acizii graşi, grăsimile, uleiurile, sterolii, cerurile, vitamine liposolubile şi alţi compuşi aferenţi. Grăsimile şi uleiurile sunt în general esteri ai glicerinei cu acizii graşi (gliceride) dar mai conţin şi vitamine liposolubile, ceruri şi fosfatide. Acestea pot fi atât vegetale cât şi animale, deşi în general oamenii alătură termenul de grăsime surselor animale, iar surselor vegetale le este alăturat termenul de ulei.

Dar termenul de “ulei” face referire în mod normal la acele grăsimi care la temperatura camerei sunt lichide, pe când termenul de “grăsime” face referire la acele surse care sunt solide la temperatura camerei. Indiferent de cum vrem să le numim, prezenţa lor în alimentaţie este obligatorie deoarece vitaminele liposolubile (vitamina A, D, E, K) şi acizii graşi esenţiali îi procurăm doar din hrană.

Cum ziceam că subiectul e complex, astăzi voi încerca să clarific o altă dilemă, şi anume cum alegem uleiul/grăsimea în funcţie de utilizare, sau cum să alegem uleiul pt salate, gătit la rece (marinate reci, sosuri reci), sotare, coacere/gătit la temperature înalte sau frigere.

Consistenţa grăsimii/uleiului este dată de acizii graşi din compoziţie, pe care îi putem clasifica după lungimea catenei, sau după structură. După lungimea catenei aceştia sunt:

  • acizi graşi cu catenă scurtă, cu un număr de atomi de carbon de până la 6;
  • acizi graşi cu catenă medie, cu un număr de atomi de carbon de la 6 la 12;
  • acizi graşi cu catenă lungă, cu un număr de atomi de carbon de la 12 la 22;
  • acizi graşi cu catenă foarte lungă, cu un număr de atomi de carbon mai mare de 22.

După structură, aceştia sunt:

  • saturaţi (SFA);
  • mononesaturaţi – prezintă o legătură dublă C=C (MUFA);
  • polinesaturaţi prezintă mai mult de o legătură dublă C=C (PUFA).

Cele 2 caracteristici sunt esenţiale pentru punctul de topire al acizilor graşi. Şi anume cu cât lungimea catenei creşte cu atât punctul de topire creşte. Iar pentru aceaşi lungime de catenă, punctul de topire scade cu creşterea gradului de nesaturare. Deci punctul de topire pentru o grăsime/ulei va fi legat de acizii graşi din trigliceride: cu cât conţinutul de acizi graşi saturaţi e mai mare cu atât grăsimea va fi solidă la temperatura camerei, şi cu cât conţinutul de acizi graşi polinesaturaţi e mai mare cu atât acea grăsime va fi lichidă inclusiv în frigider, în recipiente închise la culoare.

O altă problemă majoră a uleiurilor ar fi diversele procese de oxidare şi râncezire, procese la care grăsimile polinesaturate sunt mult mai susceptibile. Dar, de exemplu acest proces apare şi în unt sau brânzeturi datorită apei şi a altor compuşi din compoziţia lor. Depozitarea incorectă, timpul, temperatura crescută, prezenţa unor săruri sau metale (nu vă panicaţi când auziţi cuvântul metale, ştiu că există o adevărată metalofobie, dar ele sunt prezente în mod natural, enzimele din plantele oleaginoase conţin metale, de exemplu) sunt factori care influenţează procesele de oxidare şi râncezire. Pe de altă parte uleiurile vegetale au în compoziţia lor antioxidanţi naturali, precum tocoferolul (vitamina E este un tocoferol) care împiedică în mod natural procesele de oxidare.

Deci cu orice schimbare de miros (neplăcut) recomandarea ar fi să aruncaţi acea grăsime/ulei. Să depozitaţi uleiurile în spaţii întunecoase/reci. Sau de ce nu, puteţi să le ţineţi chiar la frigider. Nu vă panicaţi dacă uleiul de măsline, de exemplu, devine solid. Odată adus la temperature camerei îşi va recăpăta fluiditatea, acest lucru neafectând calitatea lui.

O altă caracteristică foarte importantă a uleiurilor, derivată din oxidare, este punctul de fumegare. Punctul de fumegare face referire la comportamentul unui ulei, atunci când este încălzit, şi este evaluat în funcţie de conținutul de trigliceridele ce se descompun şi acizii grași care sunt oxidați în urma încălzirii. În traducere punctul de fumegare este acea temperatură la care uleiul se “distruge”, pierde nutrienţii, şi dezvoltă miros datorită compuşilor de oxidare, deci atunci când alegem un ulei pt a prăji trebuie să alegem uleiul cu un punct de fumegare cât mai înalt.

Care sunt factorii care influenţează punctul de fumegare?

  • compoziţia chimică a uleiului;
  • metoda de obţinere a uleiului (presare – prima sau a 2a presă, extragere cu solvenţi, rafinarea, deodorizarea, decolorarea);
  • temperatura la care acel ulei este încălzit;
  • prezenţa unor săruri;
  • timpul de încălzire;
  • gradul de reutilizare;

Temperaturile standard de gătire sunt: 

  • sotare: 120 °C;
  • frigere: 160 – 180 °C;
  • coacere: 140-210 °C, 180 °C în medie.

Şi dacă credeaţi că asta e tot, am să zic nu. Un alt aspect important este dat de raportul de acizi graşi omega 3 şi 6. Până acum ştiaţi că acizii graşi omega sunt esenţiali şi sănătoşi. Adevărat, urmat însă de un mare dar… Se consideră că iniţial dieta umană conţinea un raport omega 3: omega 6 de 1:1, în dietele moderne acest raport este de 1:15-16.7, ceea ce corespunde unui exces de acizi graşi omega 6, iar acest exces ar promova numeroase boli, precum cele cardiovasculare, cancer, inflamatorii sau autoimune. Foarte important însă,  aceste boli prezintă surse multifactoriale. Se consideră că un raport de omega 3: omega 6 de 1:3 ar fi perfect.

Deci cum alegem grăsimea/uleiul perfect?

Uleiul perfect pentru salate este unul cât mai bogat în acizi graşi polinesaturaţi (PUFA) obţinut prin presare, preferabil prima presă. Sunt uleiuri care vor avea un punct de topire foarte scăzut, de aceea chiar dacă le depozitaţi în frigider în recipient închise/metalice la culoare s-ar putea să rămână lichide. Şi de ce recomand depozitarea în frigider? Datorită pragului de oxidare foarte scăzut dat de legăturile duble, pentru a-i păstra calitatea cât mai mult timp. Aceste uleiuri, de primă presă, sunt foarte aromate, un alt motiv pentru a-l folosi inclusiv în vinegrete.

  • Uleiul de in (în amestecuri cu alte uleiuri din cauza mirosului şi gustului) cu un conţinut de 79% PUFA este campion pe departe în lista mea, din care 64% acid alfa linolenic (cel mai cunoscut acid gras omega 3) şi un conţinut de acid linoleic 15% (cel mai cunoscut acid gras omega 6), 15.5% MUFA şi doar 7.5% SFA. Fiind singurul ulei accesibil nouă cu un raport pozitiv omega 3.
  • Una din seminţele comparate de foarte multe ori cu cele de in, sunt cele de chia, dezavantajul uleiului de chia în magazinele noastre este dat de preţul destul de piperat; omega 3: 50-57%, omega 6: 17-26%.
  • Uleiul de rapiţă (canola) destinat consumului uman: SFA 6.8%, MUFA 65.3, PUFA 27.9 din care omega 3: 9.2%,omega 6: 18.7%.
  • Un alt ulei ce mie personal îmi place pt gustul lui este cel de dovleac: omega 3: 0.34-0.82%, omega 6: 18.1-62.8%, cu un total de MUFA şi PUFA de 73.1 – 80.5%.
  • Uleiul de nuci are o aromă perfectă şi discretă, un conţinut de 63.3% PUFA, 22.8% MUFA şi 9.1% SFA.
  • Uleiul de floarea soarelui extra virgin, adică ăla cu gust de halva (yummy). SFA 10.10%, MUFA 45.4% şi PUFA 40.1%
  • Ultimul în lista mea este cel mai la îndemănă şi cunoscut, uleiul de măsline extra virgin. Fiind ulei de primă presă, acesta are un gust specific pe care însă mulţi nu-l agrează. SFA 14%, MUFA 72%, 14% PUFA.

Aceste uleiuri sunt perfecte pt a fi folosite în orice situaţii ce nu presupun temperatură, sau temperatură înaltă, putând fi folosite cu succes până la temeraturi ce tind spre 100 °C. Dacă nu sunteţi deranjaţi de gustul pronunţat al celor mai multe, puteţi să le folosiţi şi la marinate reci sau sosuri. Pentru maioneze cred că cel mai lipsit de aromă ar fi cel de rapiţă. Totuşi dacă vreţi un ulei mai puţin aromat, alegeţi uleiul de măsline virgin în loc de cel extravirgin.

În cazul sotării timpul în care uleiul este supus unor temperaturi înalte este destul de scăzut, şi după cum menţionam mai sus, trebuie să alegem uleiuri a căror punct de fumegare să fie de peste 120°C.  În cazul sotării recomand folosirea uleiurilor bogate în MUFA, sau SFA; nicidecum uleiuri bogate în PUFA. Datorită structurii chimice, uleiurile bogate în MUFA şi SFA sunt mult mai stabile oxidării şi căldurii. Uleiul de măsline (inclusiv cel extravirgin), floarea soarelui (semirafinat/rafinat), sâmburi de struguri, soia, avocado, cocos (varianta pt gătit, lipsită de aromă), palmier sunt cele mai recomandate. Puteţi folosi de asemenea grăsime animală (unt, untură).

Nu (mai) sunt adepta “deep frying-ului”. Şi pot să mă laud că personal nu mi-am făcut cartofi prăjiţi, şniţele sau chiftele din 2010. Asta nu înseamnă că nu am mâncat. Dacă merg în vizită, mi-e foame şi aia mi se serveşte şi nu am alternative, mănânc. Dar cred că însumez 10 porţii din cele 3 laolaltă pe an. Iar consumul excesiv de astfel de produse este una din problemele majore ale alimentaţiei moderne.

Dar dacă totuşi eşti fan al “deep frying-ului” ţine minte un sfat foarte important: pe cât posibil nu refolosi uleiul. Sau dacă vrei să îl refoloseşti pt că pui ceva ulei în fripteuză, alege un ulei special pt aşa ceva; adică un ulei cu punct de fumegare foarte înalt: ulei de avocado, ulei de floarea soarelui (varianta neutralizată, fără parafine, albită și fără miros sau varianta rafinată), ulei de palmier, ulei de soia.

Pentru copt, în funcţie de temperatură şi reţetă poţi să foloseşti o varietate de uleiuri, dar tot aşa fii atent la temperatură.

În încheiere una bucată “funny fact” văzută pe net zilele astea şi care făcea referire la uleiul de cocos şi untură. Ştiu că mulţi sunt iubitori ai uleiului de cocos extravirgin datorită aromei lui plăcute. Şi eu sunt. Îl folosesc ca şi produs cosmetic. De asemenea poate fi folosit cu succes şi în alimentaţie, fiind o sursă de energie “rapidă” datorită compoziţiei lui chimice: SFA 91%, 6% MUFA şi 3% PUFA, din care aprox 63% sunt acizi graşi cu catenă medie. Dacă totuşi ai probleme cu valoarea LDT (“colesterolul rău”) stai deoparte de el, cum stai deoparte de orice sursă de grăsimi saturate (SFA).

Compoziţia unturii pe de altă parte depinde foarte mult de cum a fost hrănit animalul, de unde este luată bucata de slănină şi temperatura la care a fost obţinută. Dar în medie untura de porc are 38-44% SFA, 47-50% MUFA şi 6-10% PUFA. Deci consumaţi cu încredere şi moderaţie untură, cu atât mai mult cu cât vine vara şi roşiile delicioase.

Am încercat să găsesc un tabel cu valori ale punctului de fumegare pt diverse uleiuri/grăsimi, cel mai complex fiind cel de pe Wikipedia.

Ulei/Grăsime Metoda de obţinere Puntul de fumegare
Ulei de migdale 221°C
Ulei de avocado rafinat 270°C
Unt 150°C
Ulei de rapiţă (canola) 220-230°C
Ulei de rapiţă (canola) nerafinat 107°C
Ulei de rapiţă (canola) de primă presă 190-232°C
Ulei de rapiţă (canola) rafinat 204°C
Ulei de cocos nerafinat, primă presă uscată, virgin 177°C
Ulei de cocos rafinat 204°C
Ulei de porumb nerafinat 178°C
Ulei de porumb 230-238°C
Ulei de in nerafinat 107°C
Untură 190°C
Ulei de măsline extra virgin 160°C
Ulei de măsline extra virgin 190°C
Ulei de măsline rafinat 199-243°C
Ulei de măsline extra virgin, aciditate scăzută, calitate înaltă 207°C
Ulei de măsline virgin 210°C
Ulei de palmier extragerea cu solvenţi 235°C
Ulei de arahide nerafinat 160°C
Ulei de arahide 227°C
Ulei de arahide 229°C
Ulei de arahide rafinat 232°C
Ulei de susan nerafinat 177°C
Ulei de susan semirafinat 232°C
Ulei de soia 234°C
Ulei de floarea soarelui nerafinat, primă presă, crud 107°C
Ulei de floarea soarelui 227°C
Ulei de floarea soarelui semirafinat 232°C
Ulei de floarea soarelui neutralizat, fără parafine, albit și fără miros 252-254°C
Ulei de floarea soarelui, cu un conţinut ridicat de acid oleic nerafinat 160°C
Ulei de floarea soarelui, cu un conţinut ridicat de acid oleic rafinat 232°C
3 raspunsuri

Urmăritori & Pingbacks

  1. […] tot nu vreţi să renunţaţi la maioneză, fiţi cu mare băgare de seamă la uleiul ce-l folosiţi. Înlocuiţi uleiul rafinat de floarea soarelui cu ulei de măsline (sunt variante care nu au acel […]

  2. […] deşi blamat pt aportul de colesterol, conţine de asemenea acizi graşi mono şi polinesaturaţi (MUFA, PUFA, inclusiv toţi acizi graşi esenţiali), vitamine (A, D, E, K, B1, B6, B12, B5), lecitină, minerale (calciu, fier, fosfor, zinc). Deci a […]

  3. […] spuneam şi în articolul despre uleiuri, un stil de viaţă sănătos ar trebui să conţină cât mai multe surse de grăsimi mono şi […]

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *