E adevărat că? Dulciuri din comerţ sau prăjiturica de casă?

Dacă data trecută am încercat să demontez mitul fructe vs. prăjititura de casă, insistând pe ideea de dulce făcut în casă, azi am să încerc să vă conving de ce e ok să fim foarte selectivi şi atenţi la eticheta dulciurilor cumpărate sau cum să nu o dăm în bară acasă.

Şi anume să vorbim despre cei mai comuni carbohidraţi din alimentaţia noastră, glucoza şi fructoza.

       1. Care sunt îndulcitori clasici (sau mai puţin) folosiţi în bucătăria proprie? 

Zahărul alb sau brun, mierea şi fructele (proaspete sau uscate)

       2. Îndulcitori adăugaţi mai recent adăugate în bucătăria noastră:

Siropul de arţar, fructoza, siropul de agave, zahărul de cocos.

       3. Îndulcitori industriali cu conţinut de glucoză şi/sau fructoză:

Dextroza; melasa; siropul de malţ, siropul de porumb (sau siropul de glucoză), siropul de porumb bogat în fructoză (scris pe etichetă şi sub denumirile HFCS, sirop de glucoză – fructoză sau isoglucoză), aceasta fiind varianta ieftină de îndulcire.

Mai jos găsiţi o descriere mai detaliată a fiecăruia (da, iar va fi un articol luuung).

Acum să zicem că bătălia se dă între zahăr şi HFCS:

Zahărul (zaharoza) este o dizaharoză formată din glucoză şi fructoză legate biochimic. HFCS prezintă glucoză şi fructoză ’libere’, adică nelegate biochimic. O diferenţă semnificativă din punct de vedere al digestiei şi metabolizării; deoarece influenţează procesul de absorbţie la nivel intestinal (la nivel intestinal sunt absorbite doar monozaharidele). Deci:

  • HFCS fiind format din monozaharide este rapid absorbit la nivelul intestinului;
  • zahărul fiind un dizararid, are nevoie de enzime (dizaharidaze) care să-l transforme în monozaharide, ceea ce face ca procesul de absorbţie să fie mult mai lent.

Glucoza şi fructoza din HFCS fiind absorbite rapid, generează:

  • o creştere şi mai rapidă a glicemiei dată de glucoză –> hipersecreţie de insulină (hiperinsulinemie) pt a scădea glicemia –> scăderea bruscă a glicemiei datorată hiperinsulinemiei (hipoglicemie reactivă); de unde şi ping-pong-ul continuu pe care-l recunoaştem prin pofta de dulce şi senzaţia de foame continuă.
  • iar fructoza (combustibil de rezervă) se depune în ficat sub formă de grăsime; de ce? doar ficatul are celule cu pachet enzimatic pt a metaboliza fructoza la glucoză.

Variaţiile glicemice sunt date de zahăr indiferent de faptul că acesta e natural, din dulce făcut în casă sau cumpărat, dacă acel dulce nu e combinat alimentar în mod corespunzător. Un prim factor ar fi să facă parte dintr-o masă completă cu fibre, proteine şi grăsimi, fibrele având importantul rol de a încetinii absorbţia intestinală. Al doilea factor decisiv ar fi consumarea lor la masă, când ne este foame, nu între mese. Bomboanele, caramelele, cremele şi multe prăjituri, sucurile de fructe, fie ele şi făcute în casă, sunt deficitare în fibre. De aceea ele trebuie să vină ca un mic răsfăţ la finalul unei mese cu aport de fibre.

Vă spuneam eu la un moment dat cât de afurisită e fructoza asta, atât de ridicată în slăvi de dietele bazate pe indicele glicemic. Concluzia era: fructoza este un combustibil de rezervă al organismului (nu va fi folosit atât timp cât există alte surse) şi cu cât masa e mai bogată în fructoză raportată la glucoză, cu atat rata de consum a fructozei scade.  Consecinţele unui consum ridicat de fructoză pe termen lung sunt însă negative (obezitate, acumulare de trigliceride, rezistență la insulina). Deci cu cât e mai mare procentul de fructoză, cu atât produsul este mai de evitat. Iar în HFCS procentul de fructoză variază între 42 şi 90%, cele mai utilizate variante fiind 42 şi 55%.   

Cantitatea de enzime este mult afectată de sănătatea intestinului; o insuficenţă enzimatică (dizaharidaze intestinale) duce la o digestie redusă, urmată de fermentarea în colon a carbohidraţilor şi balonare. Un deficit enzimatic poate fi dat şi de un consum excesiv de carbohidraţi digerabili (fie ei şi naturali, adică fructe, miere, sau sintetici cum e HFCS) sau carbohidraţi nedigerabili (fibre din legume, leguminoase, cereale), care (ghiciţi ce?) dereglează şi mai mult flora intestinală.

Zahărul, de oricare ar fi el, e sursa principală şi cea mai facilă de energie a organismului, e singurul lui beneficiu. De aceea modul în care îl dozăm şi combinăm face din ele inamicul nr 1 sau prietenul ăla cu care împarţi din plăcerile vieţii.d

E adevărat, e extrem de greu să găseşti oferte bune sau decente pe rafturile magazinelor, vitrina cafenelelor, sau cele mai multe dintre cofetării. Dar sunt suficiente variante simple de dulciuri bune făcute în casă.

Problema e, nu că am mânca zahăr, ci că mânăm prea mult ‘zahăr’. Îl găsiţi ascuns într-o mulţime de alimente; multe la care nu v-aţi gândi: lactate, pâine, mezeluri, cereale vândute ca fiind o opţine de viaţă sănătoasă sau chiar dietă. Citeşte eticheta, educă-te, vezi cum altfel mai poţi găsi “zahărul” pe etichetă.

E uşor ipocrit să spui că zahărul e de vină pt anumite lucruri. Nu, nu el e de vină, ci excesul, şi de exces noi suntem responsabili.

Cum la fel de ipoctrit (dar acolo de multe ori scopul e buzunarul propriu a celor care promovează diverse diete şi stiluri de viaţă) sau naiv e să spui că “zahărul natural” sau grăsimile vegetale din fructe şi seminţe oleaginoase sunt sănătoase pt că sunt neprocesate. Da, sunt sănătoase atâta timp cât nu faci exces. Şi e foarte uşor să faci şi din acestea exces.  

Ce înseamnă prăjiturică “de casă” în viziunea mea? Ceva ce în mod sigur nu are:

  • margarină, în comerţ trecută ca şi grăsimi vegetale (parţial) hidrogenate;
  • foetaj vin vitrina frigorifică (tot cu margarină);
  • budincă (multe dintre ele conţin tot felul de coloranţi şi aromatizanţi, există şi exepţii);
  • frişcă vegetală (tot grăsimi hidrogenate şi multe alte cele);
  • tot felul de creme la plic cu etichetă dubioasă;
  • sau tot felul de coloranţi sintetici şi bombonele, etc.
  • şi ca s-o dai bine de tot în bară, înlocuieşte zahărul cu fructoză pt că ţi s-a spus că are indice glicemic mai mic deci nu îngraşă; da, are un indice glicemic mai mic, dar e mult mai nesănătoasă ca zahărul.

Carbohidraţii ’clasici’ conţin:

Zahărul alb sau brun (sau zaharoza), sau ceea ce utilizăm de obicei în prăjituri, este un dizaharid cu un raport glucoză: fructoză=1:1. Sursă: trestia de zahăr sau sfecla de zahăr.

Mierea conţine dizaharide (maltoză, zaharoză), dar şi monozaharide (glucoză, fructoză) cu un raport uşor favorabil în fructoză. Dar vine la pachet cu vitamine şi minerale.

Fructe: fibre, oligozaharide, dizaharide dar şi monozaharide (adică carbohidraţi liberi), raportul între glucoză: fructoză variază; unele fructe, cum ar fi merele sau perele, au un conţinut mai ridicat de fructoză, dar în general raportul e unul destul de echilibrat. Dar consumaţi fructe, fateţi prăjituri cu fructe, NU suc de fructe; de ce ai scăpa de unul dintre cele mai importante motive pt care fructele ar trebui să facă parte din dieta noastră? Până la urmă putem avea o dietă echilibrată fără ele. Pt că au oligoelemente? Şi legumele au.

Îndulcitori adăugaţi mai recent adăugate în bucătăria noastră:

Siropul de arţar este un amestec de zaharoză, dar are glucoză şi fructoză sub formă liberă, cu un raport uşor favorabil în glucoză;

Fructoza (100%), atât de recomandată în curele bazate pe indice glicemic;

Siropul (nectarul) de agave e extreme de lăudat şi vândut cu etichete de eco şi bio ca fiind o alternative sănătoasă a zahărului datorită impactului glycemic mult mai mic. Realitatea e însă alta: este o bombă aproape la fel de nesănătoasă precum HFCS datorită excesului de fructoză şi a faptului că este constituit din monozaharide libere: 56% fructoză şi 20% glucoză.

Zahărul de cocos, sau o altă metodă de a-şi vârâ cineva mâna adânc în buzunarul tău, nefiind nici o dovadă că ar fi o opţiune mai sănătosă. Are  zaharoză (70-79%), glucoză (3%) şi fructoză (9%).

Îndulcitori industriali cu conţinut de glucoză şi/sau fructoză:

Dextroza e un dizaharid format din 2 molecule de glucoză, deci 100% glucoză.

Siropul de porumb sau siropul de glucoză, este format în mare parte din maltoză; un alt dizaharid format din 2 molecule de glucoză (legate altfel faţă de dextroză).

Melasa, este un produs secundar obţinut la rahinarea trestie/sfeclei de zahăr : 32.2% zaharoză, 8.6% glucoză, 15% fructoză şi 62.1% alcooli zaharici, la care se adaugă şi oligoelemente (unele în procente semnificative).

Siropul de porumb bogat în fructoză (scris pe etichetă şi sub denumirile HFCS, sirop de glucoză – fructoză sau isoglucoză), sau varianta ieftină de îndulcire.

Siropul de malț de orz este un îndulcitor nerafinat prelucrat prin extracție din orz încolțit, adică malț, care conține aproximativ 65% maltoză, 30% carbohidrat complex, 3% proteină.

1 răspunde

Urmăritori & Pingbacks

  1. […] Bun, dar cum facem să ne ţinem adicţia sub control?1. Zahăr înseamnă şi zahar brun, zahar brut, miere, sirop de arţar, zahăr de cocos, şi nenorocitul de sirop de agave (vezi aici). […]

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *