NutriSmart: Cu ce înlocuim zahărul?

Pur şi simplu nu o facem. Chiar aşa, sunt foarte serioasă. Şi atunci ce facem? Învăţăm să-l reducem. Povestea de față e foarte personală, deci nu imposibilă și mai ales nu radicală sau extremă. Nu înțeleg extremismul, cu atât mai mult în farfurie. 

Mă amuză aşa zisele cure de “detoxifiere de zahăr” (uneori doar de zahăr rafinat, că ăla natural merge, nu dă cică adicție), urmate după 2 săptămâni de revenirea, încet, încet la vechile obiceiuri. În plus, mulţi nu realizează că zahărul e ascuns în o mulţime de alimente la care nu te-ai aştepta, de multe ori şi sub alte denumiri.

Pe de altă parte se recomandă înlocuirea lui cu diverşi compuşi dulci dar fără indice glicemic, non-calorici sau slab calorici: eritritol, xilitol şi stevia, despre care voi discuta mai pe larg altă dată. De ce eu, personal, nu cred în înlocuirea zahărului cu aceşti compuşi?

Zahărul dă dependenţă. Creierul pofteşte la dulce, la starea aceea de bine. Şi în momentul în care tu-l amăgeşti că i-ai dat zahăr el va cerşi zahăr şi vei pofti în continuare dulce, până când creierul îşi va primi porţia de zahăr. Acelaşi lucru e valabil şi pt restul îndulcitorilor. Probabil pt unii ar funcţiona înlocuirea parţială a zahărului cu unul din aceşti compuşi, dar nu o văd ca soluţie pe termen lung.

Şi atunci ce ne facem cu dependenţa de zahăr? Învăţăm s-o ţinem sub control şi să limităm la maximum aportul de zahăr/ zaharuri ușor asimilabile, sub orice formă ar fi ele.

Sau, poţi merge pe varianta extremă, în care renunţi definitiv la tot ce conţine zaharuri uşor asimilabile; dar varianta asta mie nu-mi place. În plus lista de alimente cu zaharuri ușor asimilabile e extrem de lungă și neașteptată pt unii.

Bun, dar cum facem să ne ţinem adicţia sub control?

1. Zahăr înseamnă şi zahar brun, zahăr brut, miere, sirop de arţar, zahăr de cocos, şi nenorocitul de sirop de agave (vezi aici).

  • Doar că e bio nu înseamnă că e mai sănătos.

2. Învață să găsești zahărul ascuns şi să te fereşti de produsele care-l conţin.

  • Aşa că, citeşte eticheta. Din păcate numeroase alimente (mezeluri, brânzeturi, iaurturi, sosuri, maioneze, creme, salate, murături, conserve) pot avea ascuns zahăr din motive de gust, textură sau culoare.
  • Pune înapoi pe raft produse ce în mod normal nu ar avea ce să conţină în lista de ingrediente: zahăr, zahăr invertit, glucoză, fructoză, sirop de porumb, sirop de glucoza-fructoza, HCFS, melasă, amidon, malţ, dextran, galactoză, maltodextrină, caramel, maltoză, concentrat din suc de fructe.

3. Dacă înlocuim zahărul rafinat cu fructe, fructe uscate, fructe confiate, nu rezolvăm absolut nimic.

  • Şi acestea sunt desert si trebuie consumate ca atare.

4. Renunţă la sucuri. Bea apa. Iar cafeaua se bea fără zahăr și siropuri. Ceaiul la fel (deşi ador ocazional ceai roiboos cu lapte şi miere).

  • Inclusiv sucul natural, proaspăt stors acasă din fructe fie ele şi bio sau smoothie de fructe. Sau cele cu îndulcitori artificiali sau naturali. Sunt atâtea grafice cu cât zahăr conţin sucurile, încât nu am să mă repet. Şi e cel mai uşor să renunţi la ele şi să îţi iei porţia zilnică din alte surse.

5. Fără granola sau muesli cu zahăr, sau alte cereale cu zahăr la micul dejun. Asta dacă nu vrei să poftești la dulce toată ziua sau să te ia somnul după 2 ore.

  • De curiozitate citiți eticheta să vedeți cât zahăr adăugat au, sau câți carbohidraţi ușor asimilabili au. Dacă chiar vrei să le consumi alături de iaurt, alege variante fără zahăr și adaugă (preferabil) fructe proaspete sau congelate și nuci. Nu cumpăra amestecuri gata făcute.

6. Renunţă la iaurturile cu fructe, sau cu muesli, sau cele gen Actimel, brânzicile cu fructe, orez cu fructe de pe rafturile magazinelor.

  • Au prea puţine fructe şi prea mult zahăr.
  • E atât de uşor şi de rapid să-l faci în casă. În plus există o mulţime de recipiente reutilizabile astfel încât să îţi iei acest mic desert/gustare cu tine.

7. Cumpără produse lactate integrale, nu light; și redu consumul de mezeluri, fi mult mai selectiv la mezelurile cumpărate.

  • Mitul colesterolului a fost distrul, la fel şi mitul produselor low fat. În plus pt a suplini rolul grăsimii într-un aliment, aceasta e înlocuită cu zaharuri sau gelifianţi vegetali.
  • Foarte multe mezeluri au zahăr adăugat. În plus e foarte uşor să le înlocuim în sandwich cu o bucată de friptură rămasă din seara precedentă. Şi încă trăim într-o ţară în care şunca de casă costă 40-50 de lei/kg; cârnaţi de casă 25-35 lei/km, iar un salam cu etichetă dubioasă trece de multe ori şi de 60 lei/kg.

8. Renunță la ronțăieli între mese. Patiserie, biscuiți, ciocolăţele, batoane fitness, caramele, snacks, etc. De multe ori ambalate cât să servești odată (adică în one serving size) şi fără aparent foarte multe calorii, sunt calorii fără prea multă valoare nutrițională, pline de zahăr și grăsimi hidrogenate/parțial hidrogenate.

9. Redu consumul de carbohidraţi ușor asimilabili și alege variante mult mai prietenoase.

  • Cantități moderate de: pâine din făină integrală, cartofi copți sau fierți, orez integral, paste din grâu dur, cuscus; alături de proteină de calitate, grăsimi sănătoase și legume/vegetale sunt o masă echilibrată.
  • Asta nu înseamnă că nu o sa mai mănânc pilaf sau risotto, sau pizza. Ocazional și cu moderație.

10. Ți-e poftă de ceva dulce? Mănâncă. Alege ceva delicios, fruct sau prăjitură, dar:

  • Alege să-l mănânci la finalul mesei, când ești aproape satul, răsfăț personal. Dar asta nu înseamnă că iei masa doar ca să mănânci desertul. Iar desertul nu trebuie să fie o tabletă întreagă de ciocolată.
  • Alege dulciuri de calitate, din nou, e vorba de răsfăț.
  • Alege dulciuri complexe, care sa fie cât mai echilibrate dpdv al aportului de carbohidraţi /lipide/ proteine.

Cum ziceam, e o poveste cât se poate de personală. Întotdeauna am preferat grăsimile în defavoarea dulciurilor. Dar combinația perfectă e brănză maturată cu dulceață.

A fost un moment în viață când am scăpat în totalitate controlul. Era începutul lui 2008 când pe lângă obezitate aveam o glicemie de 68 mg/dL și o secreție de insulină de 22.4  µU/mL (spre limita superioară), plus multe alte valori anormale. Ce înseamnă asta? Conform grilelor ai zice că sunt ușor hipoglicemică, dar factorul HOMA (rezistența la insulină) era 3.8. Cum se traduce asta? Pt HOMA>2.5 exista o probabilitate crescută de rezistenţă la insulină. Adică mă îndreptat încet, dar sigur spre diabet. Mai multe despre factorul HOMA și rezistența la insulină aici.

În ultimii 4 ani, am avut o valoare a factorul HOMA la 1.2 (valori normale <2; anul acesta glicemie 80.5, insulină 6.2).

Cu toate astea, mănânc dulce. Pe cât se poate respectând lista de mai sus. Mai gafez și eu.

Rezistența la insulină și obezitatea sunt un fel de oul și găina. De ce? Nu toți obezii au rezistență la insulină, dar sunt mulți oameni slabi care au rezistență la insulină. Ceea ce mănânci nu se vede doar prin colacei și pe șolduri.

 

0 raspunsuri

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *