O fi sau nu avocado fructul minune?

Prima mea experienţă cu avocado a fost o senzaţie că aş mânca săpun cu gust de iarbă (sau cel puţin aşa îmi imaginam că are gust iarba). Astăzi cred că am zeci de combinaţii în care îl consum şi chiar am ajuns să-l iubesc. Cum ziceam totul ţine de obişnuinţă şi educaţie, iar gusturile, chiar şi culinare se educă, pe cât posibil la o vârstă cât mai fragedă.

E considerat un fruct minune datorită micro şi marconitrienţilor din compoziţa lui, dar şi pt versatilitatea lui culinară. Chiar o fi ?

Avocado e considerat a fi face parte din categoria “berry” cu un singur sâmbure, care în română s-ar traduce mot-a-mot ca fruct de pădure. Nu prea îţi vine să îl alături restul fructelor de pădure care le cunoşti. De fapt definiţia ştiinţifică pt “berries” diferă de aceasta şi face referire la acel fruct produs din ovarul unei singure flori, în care stratul exterior al peretelui ovarului devine parte comestibilă. Tot din categoria “berries” fac parte şi strugurii, roșiile, castraveții, vinetele și bananele. Doar nu credeaţi că ştiam eu toate astea? Le-am căutat şi eu online atunci când m-am minunat de faptul că avocado e “fruct de pădure”.

Ce îl deosebeşte însă de restul fructelor? Este o sursă preponderant de grăsime, în special grăsimi mononesaturate (MUFA) şi antioxidanţi liposolubili. Prezenţa MUFA asigură o absorbţie mult mai bună a nutrienţilor liposolubili (vitamine, carotenoizi – luteină, licopen, alfa şi betacaroten). De asemenea are un conţinut mult mai mare de fitosteroli şi fibre solubile în comparaţie cu alte fructe.

Hai să vedem apoximativ ce valori nutriţionale are un avocado: 100 g de avocado au aproximativ 160 kcal. Cea mai mare parte a celor 100 de g o reprezintă apa (73.23 g) şi grăsimile (14.66 g), e slab proteic (2 g) iar la capitolul fibre stă binişor (6.7 g). De curioasă am cântărit cam câte grame are una bucată fruct (fără coajă şi sâmbure): 80÷130 g. Din cele 14.66 g de grăsime/100 de g avocado, 2.13 g sunt grăsimi saturate, 9.80 g mononesaturate şi 1.82 g polinesaturate. Conţinutul aproximativ în acizi graşi este : 1% ω-3 (PUFA), 14% ω-6 (PUFA), 71% ω-9 (MUFA, 65% acid oleic şi 6% acid palmitoleic) şi 14% acid palmitic (SFA). Deşi este un fruct cu densitate energetică medie, cică ar avea aceleaşi efecte asupra controlului greutăţii precum un fruct cu densitate energetică mică, asta pt cei care se sperie de nr de calorii.

Cum spuneam şi în articolul despre uleiuri, un stil de viaţă sănătos ar trebui să conţină cât mai multe surse de grăsimi mono şi polinesaturate (MUFA, PUFA), acestea având un impact pozitiv asupra sănătăţii noastre. MUFA, PUFA şi fitosterolii (echivalenţii vegetali ai colesterolului) în care fructul de avocado abundă, ajută la reducerea riscului dezvoltării de boli cardiovasculare, boli inflamatorii, şi reducerea LDL (aşa numitul colesterol rău). E unul din fructele preferate ale oameniilor de ştiinţă din lumea medicală, nu de alta dar tot încearcă ei să ne arate cât de mirific e. Efectul consumului de avocado asupra sănătăţii a fost însă dovedit cât de cât şi clinic în mai multe studii. De exemplu, în urma unei mete-analize a 10 studii clinice randomizate*, incluzând 229 de pacienţi, s-a observant că un consum de avocado a generat o reducere semnificativă a colesterolului total (TC), “colesterolului rău” (LDL-C), şi a trigliceridelor (TG) şi o reducere nesemnificativă a “colesterolului bun” (HDL-C). De asemenea consumul de avocado ar reduce pe lângă numărul kg-elor, riscul dezvoltării sindromului metabolic (asocierea mai multor afectiuni care cresc riscul de diabet zaharat şi boli cardiovasculare), circumferinţa în talie şi grăsimea abdominală.

 Cât despre carbohidraţii din componenţa lui, avocado conţine 80% fibre alimentare, din acestea 70% fiind insolubile şi 30% solubile.

Când vine vorba de micronutrienţi, avocado conţine cantităţi semnificative de din vitaminele grupului B (inclusiv acid folic), vitamina C, vitamina E şi vitamina K, fitosteroli, polifenoli, luteină, magneziu şi potasiu.

Ştiu că toţi cei care cred că a slăbi înseamnă în primul rând o dietă slabă în grăsimi, sau mai rău fără grăsimi vor fi intrigaţi cum un fruct plin de grăsimi poate să îi ajute. Percepţia generală este că organismul e capabil să-şi producă singur grăsime din exces alimentar, iar dacă există un deficit alimetar, dat şi de o dietă “low-fat” organismul îşi va suplimenta deficitul din stratul propriu de grăsime,pe principiul nimeni nu a ieşit la Auschwitz nu era gras (de parcă cineva să gândit să facă un studiu al kg-elor în timp ale celor care au şi scăpat). Asta dacă nu luăm în considerare nevoia de aport alimentar de acizi graşi esenţiali (omega 3 şi 6, preferabil într-un raport apropiat de 1:3) şi că o mare parte din membrane celulară e formată din lipide, dar şi rolul stratului adipos (în anumite porţiuni ale organismului, şi anumit volum) de protecţie a anumitor organe  interne.

Acu dacă dieta ta abundă în patiserii, foetaje, chestii deep fry, pline de grăsimi saturate şi trans, să nu îţi imaginezi că consumul de avocado sau surse echilibrate de omega 3:6 vor face minuni şi organismul tău nu va simţii repercursiunile pe termen lung.

Atunci când vrem să avem un stil de viaţă sănătos şi poate să şi slăbim ceea ce contează este să avem un aport moderat de grăsimi, nu să renunţăm la ele şi să alergăm după toate chestiile etichetate cu 0% grăsime. Un consum moderat de grăsimi poate juca un rol important în procesul de pierdere al kg-elor şi o reducere a riscului de devoltare de boli cornice. Nu trebuie să ne îndopăm de salată cu gândul că aceea salată are puţine calorii, ci ideal ar fi să consumăm alimente care combinate să ne ofere un grad mediu de densitate calorică şi un grad de saţietate cât mai lung corelat cu un grad de satisfacţie maxim (pe cât posibil). 

Şi un alt motiv cu care, poate aş reuşi să vă conving să îl introduceţi în alimetaţie este că, consumul lui cică ar creşte dorinţa sexuală şi ar stimula fluxul menstrual.

Tip & tricks:

Dacă nu ai consumat întregul fruct la o masă, fructul de avocado va oxida în contact cu aerul (acea culoare maronie). Pentru a-l proteja împotriva oxidării, stoarce sucul unei lămâi şi consumăm maxim a 2a zi. Sau, taie-l cubuleţe şi congelează-l; odată congelat poţi să îl foloseşti oricând în smoothie-uri ca aport de grăsimi. Un smoothie pt a fi o masă completă trebuie să conţină atât sursă de carbohidraţi cât şi de proteine şi grăsimi. Smoothie-urile din fructe reprezintă o alternativă pentru un desert sănătos şi răcoros, dar ca şi orice alt desert trebuie consumat după masă, nicidecum ca şi masă.

Dacă ar fi să aleg una din toate chestiile mişto, preferata mea e modul în care potenţează/accentuează gustul brânzeturilor cu gust mai pronunţat (telemea maturată, feta, burduf, gouda, gorgonzola, roquefort, gruyere), brânzeturi cu un conţinut caloric şi de acizi graşi saturaţi semnificativ şi al căror consum trebuie restricţionat la a da savoare unei mese, nicidecum să fie felul care să domine acea masă. Lucru care mie mi-e aproape imposibil de cele mai multe ori, nu de alta, dar pt mine brânzeturile reprezintă perfecţiunea. Dar puţin avocado alăturat unei cantităţi mici de bânză într-un sandwich sau salată face minuni.

Dacă vreţi să vă bucuraţi de toate avantajele lui, nu faceţi precum în numeroase clipuri de pe youtube şi să-l consumaţi pe post de “cartofi prăjiţi”, pe cât posibil consumaţi-l crud.

Ca orice alt aliment şi avocado poate provoca alergii, persoanele alergice/sensibile la latex putând dezvolta reacţii alergice la avocado. De asemenea persoanele care au prescripţie pt anticoagulante de tipul coumadine (warfarine) ar trebui să fie atente şi să îl consume cu moderaţie deoarece ar putea reduce eficienţa acestuia din cauza profilului lipidic.

*Meta analiza reprezintă combinarea datelor din mai multe studii individuale. Într-un studiu clinic randomizat, participanţii sunt alocaţi prin “şansă” într-unl din grupuri (există 2 sau mai multe grupuri) în scopul eliminării “bias”-ului, pentru a avea un răspuns cât mai aporoape de adevăr.

Poftă bună…

2 raspunsuri

Urmăritori & Pingbacks

  1. […] Sau de ce nu, mult mai sănătoasa “maioneză” din avocado, puţin ulei de măsline şi zeamă de lămâie. Despre avocado tot vă spun eu cât de bune e. […]

  2. […] sursa mea preferată de grăsime într-un smoothie este clar avocado (vezi aici de ce)  pt consistenţă, şi adaugă seminţe de chia, seminţe de in (măcinate) pt aport de […]

Lasă un răspuns

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *