Articole

E adevărat că? Zahărul natural vs. zahărul procesat

E adevărat că ar fi mai sănătos să mâncăm fructe proaspete sau uscate (adică zaharuri naturale) şi nu dulciuri (adică zaharuri procesate)? O întrebare la care ai vedea la început doar un răspuns firesc: da. Doar că nu e tocmai aşa, ci are nuanţe, poate nu atâtea cât cele 50 de nuanţe de gri, dar câteva tot sunt.

La prima vedere a consuma fructe proaspete sau uscate este o alegere firească în defavoarea unei prăjiturele sau biscuit.

Dar?

  1. Corpul nostru nu ştie să facă diferenţa între zaharuri fie ele din fructe sau prăjitură. Tocmai am spus că sunt acelaşi lucru? Ups, dar da, asta am spus. Nu vă impacientaţi şi nu-mi săriţi încă în cap. Explic imediat. Pentru organism glucoza e glucoză, fructoza e fructoză, amidonul e amidon, etc., sau orice carbohidrat venit el din fruct sau din prăjitură.

Indiferent de sursa de provenienţă a carbohidraţilor organismul foloseşte în aceleaşi mecanisme pt a transforma carbohidraţii în carbohidraţi simpli (aici despre clasificarea carbohidraţilor); carbohidraţi simpli care mai departe sunt folosiţi pt producerea de energie, respectiv depozitarea sub formă de pufoşenie a excesului. Excesul din orice sursă e exces. Iar fructele uscate abundă în carbohidraţi ceea ce poate duce foarte uşor la un exces, aportul de carbohidraţi fiind undeva pe la 60-70 g/ 100 g.

  1. Dar care e diferenţa majoră?

– fructe proaspete: au fibre, apă şi micronutrienţi (vitamine şi oligoelemente);

fructe uscate: au fibre şi micronutrienţi, dar sunt o sursă super concentrată de zaharuri şi ai nevoie de voinţă pt a te abţine la câteva;

fructe confiate: sunt un mare NU; confierea presupune conservarea prin fierberea fructelor într-un sirop de zahăr, mult zahăr.

Fibrele, pe lângă rolul lor în asigurarea saţietăţii, încetinesc absorbţia la nivel intestinal. Cu toate acestea, nu înlocui o masă completă cu fructe niciodată. Ce însemă o masă completă? O masă care conţine proteine, grăsimi şi carbohidraţi în anumite proporţii. Şi gustările ar trebui să fie mese complete. Fructele în sine nu ţin de foame, nu oferă senzaţie de saţietate. Iar dacă alegi o gustare doar de fructe uscate-confiate, impactul asupra organismului va fi dat de cantitatea mare de zahăr per cantitate mâncată, cu tot aportul de fibre.

o prăjitură realizată din ingredient tradiţionale sau aşa zisa prăjitură de casă are cele 3 grupe de macronutrienţi:

  • proteine din ouă, lactate (lapte, iaurt, kefir, brânză);
  • carbohidraţi din făină, zahăr, fructe, lacate (da, şi lacatele au carbohidraţi);
  • grăsimi vegetale (ulei, niciodată margarină) sau animale (unt, smântână sau alte lacate, untură, nuci, cocos);
  • stau mai prost la capitolul fibre, aport care e mai mare în cazul prăjiturilor cu fructe şi nuci, cocos sau cookies cu fulgi de ovăz sau făină integrală.

majoritatea covărşitoare a dulciurilor din comeţ sunt bombe calorice lipsite de valoare nutritivă:

  • sirop de glucoză-fructoză sau alţi îndulcitori;
  • margarină, în comerţ trecută ca şi grăsimi vegetale (parţial) hidrogenate;
  • foetaj (tot cu margarină);
  • tot felul de coloranţi şi aromatizanţi, conservanţi;
  • frişcă vegetală (adică o margarină aerată, îndulcită şi cu multe altele pt a stabiliza spuma aia);
  • etc.
  1. Dar ce ne îngraşă cu adevărat nu e fructul vs. prăjitura. Şi aici am să exclud toate acele dulciuri de comerţ. În momentul în care vedeţi pe lista ingredientelor cele enumerate mai sus, ideal ar fi să nu le puneţi în coşul de cumpărături. Atunci? Nivelul glicemiei în momentul în care mâncăm fructul sau prăjitura. Adică dacă mâncăm atunci când nu ne este efectiv foame.

Fructele ronţăite între mese când nu ne este foame ne vor îngrăşa. Adică, ai mâncat bine şi peste 1,5-2 ore te gândeşti tu că ai vrea ceva dulce şi alegi ceva fructe că doar sunt sănătoase. Nu tocmai. Pacreasul secretă insulină şi pentru ele. În plus revenim la faptul că fructele nu oferă senzaţie de saţietate. Câţi nu cunoaşteţi senzaţia de ‘mi-e foame’ instalată la foarte puţin timp după consumarea unei mese de fructe?

La fel, şi prăjiturile conumate între mese. Ne vor îngrăşa.

Pe cât de greu pare între mese ar trebui să consumăm doar apă, şi e greu, ştiu (chiar ştiu).

  1. Deci cum facem?

Consumăm fructele sau prăjiturica (nu jumătate de tavă) la finalul mesei când încă nu suntem sătui. Tot ce am consumat după instalarea senzaţiei de saţietate, îngraşă.

Încă crezi că fructele nu se combină cu alte alimente – acesta e doar un mit, cu excepţiile de rigoare. Persoanele cu diverse probleme digestive (multe din ele fiind date de o alimentaţie şi un stil de viaţă defectuoase) pot prezenta stări de balonare, dureri şi indispoziţie, generat nu doar de consumul de fructe, dar şi de consumul de diverse legume sau leguminoase.

O prăjiturică “de casă” mâncată la finalul mesei va avea un impact mult mai mic (dacă nu ne-am îmbuibat cu mâncare şi suntem deja sătui) asupra organismului în comparaţie cu ronţăirea unui pumn de fructe uscate sau chiar şi proaspete între mese când nu ne este foame.

Despre diferenţa dintre prăjiturica de casă vs. cea din comerţ data viitoare.

PS.

De ce ai mânca o prăjitură (de casă)? Satisfacţia personală? Şi sincer, mie una, un cheese cake clasic mi se pare o opţinune perfectă inclusiv pentru o gustare (asta dacă nu mănânci jumătate de tavă). Sunt prăjituri care, consumate cu măsură, sunt suficient de echilibrate. O prăjitură cu mere şi aluat fraged, poate?

Alege făina de tip 000 doar când e musai. Foloseşte făină a cărui număr e cât mai mare, cea de tip 650 merge foarte bine pt numeroase prăjituri. Detalii altă dată.

Doar că e “natural” sau “neprocesat” nu însemnă că e mai sănătos (mă apucă furnicături pe coloană când aud cât de greşit sunt folosiţi aceşti termeni). Excesul e exces, indiferent de sursă. Iar din fructe uscate sau confiate, şi fructe oleaginoase (nuci, migdale, caju, fistic) e foarte uşor să faci un exces de să puşte ficatul şi sau colecistul (fierea).

Cum şi de ce să ne construim meniul?

Trebuie să recunosc, în ultima vreme programul meu a fost destul de haotic, ceea ce a avut ca şi consecinţă şi un program alimentar haotic. Cel mai bine mi-am dat seama de asta aseară, când aveam o poftă teribilă de muşchiuleţ de porc, cu sos alb de capere, cartofi traşi în unt şi legume trase la tigaie. Guess what? Acasă aveam doar capere, smântână dulce, unt şi ceva legume proaspete sau congelate. Iar vizita mea la magazin, după serviciu, a fost mai mult decât dezamăgitoare. Vitrinele de carne proaspată arată precum nişte vitrine ciauşiste, sau cel mult găseşti nişte carne învechită, deloc atrăgătoare. Dezamăgită, mi-am pus clasica întrebare: ce naiba mănânc în seara asta, rapid şi gustos, şi preferabil să îmi rămână şi pt mâine la prânz???

Organizarea meniului este unul dintre cele mai importante aspecte, atunci când vrem să fim siguri că:

  • avem parte de mese echilibrate nutriţional şi caloric;
  • mâncăm ceea ce ne place şi ne încântă, nu ce apucăm;
  • nu ajungem să ne punem întrebarea ’ce naiba mâncăm azi’?
  • nu tânjim după ronţăieli între mese pt că nu ne-am săturat cu ceea ce (cât ne-am pus în) ne-am pus în farfurie;
  • odată ajunşi seara acasă, nu deschidem frigiderul apuncând ceva doar să băgăm ceva în stomac (de obicei acestea fiind brânzeturi, mezeluri, chestii de pus pe pâine, etc), sau mai rău, ronţăieli în loc de mâncare, şi obosiţi fiind ne tolănim pe canapea în faţa laptopului sau televizorului;
  • şi cel mai important, ne ajută să facem cumpărăturile, să salvăm timp la cumpărături (nu ne plimbăm dezorientaţi printre rafturi), să nu aruncăm mâncare şi implicit să salvăm bani.

Tips and tricks ce pt mine funcţionează:

  1. Înainte să mergi la cumpărături alocăţi timp pt a face un meniu măcar pt 3 zile şi o listă de cumpărături. De ce? Nu vei fi tentat să cumperi prea multe alimente uşor perisabile, care vor ajunge în coşul de gunoi după câteva zile. Nu cumpăra ceva doar pt că e la promoţie. Ai acasă 5 tipuri de brânză, nu te lăsa tentat de promoţia la nu ştiu ce brânză, care expiră în curând sau care nu se păstrează în condiţii optime în frigider. Vei arunca ce ai prin frigider deja şi economia devine pierdere.
  2. Meniurile le contruiesc în jurul sursei principale de proteină. Aşa că tot timpul voi avea mai multe opţiuni prin casă. Dacă îmi e poftă de ceva anume, mai special (coaste, piept de raţă, steak de vită, cotlet de berbecuţ), acestea le iau proaspete, chiar dacă nu le consum chiar în aceaşi zi; temperatura din frigider fiind super ok pt a le păstra 1-2 zile. În plus unele cărnuri pot sta şi câteva zile la marinat.
  3. Nu trebuie să construieşti meniuri elaborate în timpul săptămânii, cu cât mai puţin timp în bucătărie, cu atât mai bine. Şi aleg de foarte multe ori să fac mâncăruri care pot fi consumate la mai mult de o masă.
  4. Dacă încă meniul nu e stabilit pt zilele următoare, cât pregătesc cina (care, nu odată e şi prânzul pt ziua următoare, dacă nu gătesc în paralel şi prânzul) stabilesc atunci, nu stau toată ziua să mă gândesc ce aş mânca. Cât mâncarea e pe foc pot să pregătesc marinatele, să hidratez leguminoasele, să decongelez în mod optim alimentele (adică în frigider) şi de ce nu, ziua următoare, în drum spre casă, trag o fugă la magazin dacă îmi lipseşte ceva anume.
  5. Ce e musai să nu lipsească din coşul de cumpărături: iaurtul natural, o brânzică uşoară, ouăle. Sunt perfecte atât pentru micul dejun cât şi pentru cină sau gustare. Oricât mi-ar plăcea să mă răsfăţ cu un mic dejun elaborat, de luni până vineri timpul nu-mi permite. Şi pe cât de banale par aceste alimente, pe atât de versatile sunt. La acestea se adaugă musai salata proaspătă.
  6. Întotdeauna să ai ceva rezerve în congelator, în special legume, fructe congelate, dar şi ceva carne care nu-şi schimbă foarte mult textura prin congelare/decongelare (pui, porc, viţel). Nu odată, îmi creez propriile amestecuri pt diverse supe/ciorbe, şi le porţionez astfel încât să ştiu că se va mânca în 2 zile. Cu meniul stabilit, poţi să scoţi seara alimentele din congelator şi să le decongelezi în condiţii optime.
  7. Întotdeauna să ai ceva rezerve în cămară, conserve de fasole, năut, porumb, roşii, peşte, paste din grâu dur, orez, smântână dulce. Dar şi leguminoase; lintea fierbe destul de repede, iar fasolea şi năutul, hidratate din seara precedentă, vor fierbe în 45 min – o oră în oala sub presiune.
  8. Conservele te salvează atunci când ceva neprevăzut apare în program, sau pur şi simplu ai avut o zi grea şi nu ai chef să găteşti. O salată de fasole sau năut; o salată cu peşte pot fi o opţiune bună pt cină sau prânz.
  9. Condimentele – pot transforma banala şi fada carne de pui în ceva delicios. Azi pulpe de pui glazurate cu miere, cardamon, ghimbir şi ceva spicy; mâine – pulpe de pui marinate în iaurt, coriandru şi ceva ierburi aromatice. Şi de ce nu, vin pt gătit.
  10. Variaţi pt a nu vă plictisi.

Ciorba la români

  1. Ciorbă, supă, cremă, borş, ce o fi… Iar cu frigul instalat prea devreme, undeva prin septembrie, am dat startul oficial la ele. Nu de alta dar parcă îţi încălzesc și sufletul, nu doar stomacul. Tot atunci mi-am propus să scriu articolul ăsta, mi-a cam luat 2 luni pare-se. Citește mai mult

Carbohidraţi buni… carbohidraţi răi… Partea III

Suntem o uzină ce are ca şi combustibil glucoza, şi cum suntem o uzină al naibii de complicată am învăţat de-a lungul celor câteva milioane de ani de adaptare şi dezvoltare să producem combustibil şi atunci când nu îl avem la îndemână, cu consecinţe pe termen scurt şi pe termen lung. Organismul nostru are nevoie de glucoză pt a supravieţui, iar sistemul nostru nervos central (SNC = creier + măduva spinării) foloseşte în excusivitate glucoză. Pe acest principiu se bazează toate dietele sărace/foarte sărace în carbohidraţi. În aceste diete se interzice sau se reduce excesiv în primă fază consumul de carbohidraţi (de fapt a produselor preponderant constituite din carbohidraţi), când se consideră că organismul îşi va satisface nevoile energetice din propriile rezerve de grăsimi şi din proteinele şi grăsimile ingerate printr-un mecanism complicat. Citește mai mult

Ce să (nu) mâncăm la micul dejun. Partea IV

Dacă este ceva la ce nu aş putea renunţa vreodată sunt brânzeturile maturate, adică învechite; proces care dă brânzeturilor o savoare deosebită şi uneori un miros caracteristic, cu care nu mulţi sunt prieteni. Pe vremea când nu ştiam ce gust are blue cheese-ul sau parmezanul, brânza mea preferată era de departe, brânza de burduf de culoare galben-verzui, gust uşor iute şi un miros atât de pronunţat încât trebuia s-o împachetezi bine să nu miroase tot frigiderul. În continuare brânza aceea face parte din topul meu, din păcate prin Banat e destul de greu de găsit iar variantele din comerţ sunt departe de acea variantă. Citește mai mult

Salată de vinete altfel

Ştiu că sezonul vinetelor e pe terminate, şi am tot vrut să scriu articolul ăsta ce ceva vreme, dar poate aţi umplut congelatorul cu vinete sau dacă nu, e pt la anul… Citește mai mult

Ce să (nu) mâncăm la micul dejun. Partea II

Dacă în prima parte am încercat să demontez câteva din miturile legate de un mic dejun mai dulce (smoothie, fructe, cereale sau granola), acum voi lua la disecat variante mai “sărate” ale micului dejun. Şi azi voi întoarce pe toate părţile oul.

Citește mai mult

Ce să (nu) mâncăm la micul dejun. Partea I

Dacă e o regulă de alimentaţie pe care toată lumea o ştie (nu neapărat respectă) e cea referitoare la micul dejun = cea mai importantă masă a zilei. Motivul fiind unul foarte simplu: rezervele de energie accesibilă rapid organismului sunt terminate de la cină până la micul dejun iar organismul are nevoie de energie pt ziua ce vine. Asta ni se tot repetă, şi ni se repetă. Ceea ce nu ni se spune este că nu ai cum să mănânci la micul dejun pentru întreaga zi, adică nu îţi iei la micul dejun rezerva de energie pt întreaga zi, ci îţi asiguri energia până la următoarea masă care are trebui să fie undeva peste 3-5 ore.

Citește mai mult

Carbohidraţi buni… carbohidraţi răi… Partea II

Alimentele conțin diverși carbohidraţi cu proprietăți metabolice și gastrointestinale diferite. Pe de altă parte o importanță foarte mare o are originea biologică a produsului și modul de procesare al acestuia. Și când zic procesare nu mă refer doar la procesarea industriala, ci inclusiv cea făcută în bucataria proprie (dacă ești curios ce înseamnă procesarea aici ai un link). Într-adevăr putem caracteriza alimentele ca fiind preponderent furnizoare de carbohidrati cu absorbție rapidă sau absorbție lentă, carbohidraţi buni sau răi, carbohidraţi simpli sau complecşi, etc. Citește mai mult

Malnutriţia sau încă o consecinţă a alimentaţiei moderne

Conform WHO (Organizaţia Mondială a Sănătăţii) malnutriţia este dată de dezechilibrul la nivel celular între nutrienţii şi energia furnizată şi nevoile organismului pentru a asigura creşterea, menţinerea şi funcţiile specifice. În general poate fi împărţită în 2 mari categorii: malnutrţia proteică şi malnutriţia cauzată de deficienţa în micronutrienţi (vitamine, minerale, oligoelemente).  Citește mai mult